Hack squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Porsi sotto l’attrezzo con le spalle a contatto dei cuscinetti e la schiena aderente al supporto dorsale. Le gambe sono leggermente divaricate, approssimativamente alla larghezza delle spalle, con le piante in extrarotazione fisiologica. Mantenendo la muscolatura addominale in contrazione, accompagnare l’accosciata nella fase negativa e quindi effettuare la risalita verso la posizione iniziale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio concentra il lavoro sui quadricipiti e coinvolge in modo importante i glutei, tanto più quanto i piedi vengono posti avanti sulla base d’appoggio. La guida dell’attrezzo riduce l’intervento della muscolatura lombare rispetto allo squat libero. Non realizzandosi una analoga flessione del bacino sulla coscia, viene meno anche il prestiramento che favorisce l’intervento degli ischiocrurali. L’hack squat conserva quindi alcuni limiti già individuabili nello squat eseguito al multipower.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase negativa o subito prima del suo avvio; espirare dopo l’inizio della risalita o al termine del gesto.

NOTE

La pressione sul piede deve essere uniforme sull’intera pianta o maggiormente avvertita nella regione del tallone. Spostare i piedi può modificare la quota di lavoro di quadricipiti e glutei, ma le variazioni esasperate della distanza fra i piedi possono aumentare lo stress sul ginocchio. Non proseguire la discesa oltre il parallelo, individuando come limite indicativo un angolo di circa 90° nella regione poplitea.

APPROFONDIMENTO

L’attrezzo rende stabile la traiettoria del tronco, ma non elimina la necessità di regolare con precisione la posizione dei piedi. Una collocazione più avanzata aumenta il coinvolgimento dei glutei; una posizione differente modifica anche il rapporto fra ginocchio e base d’appoggio. Poiché il percorso è imposto dalla macchina, la profondità non dovrebbe essere ricercata indipendentemente dalle caratteristiche individuali. Il supporto dorsale riduce alcune richieste di stabilizzazione, ma proprio questa caratteristica rende l’esercizio meno sovrapponibile allo squat libero di quanto la somiglianza visiva possa far pensare.