Front squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sostenere il bilanciere anteriormente sulle spalle, con gomiti alti e tronco eretto. Flettere anche e ginocchia mantenendo il carico sopra la base d’appoggio, scendere sino al parallelo controllabile e risalire senza perdere la posizione del bilanciere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il front squat sollecita strutture analoghe allo squat classico, ma riduce lo stimolo delle masse lombari e dei glutei e accentua il lavoro del quadricipite. La difficoltà di equilibrio invita a usare carichi inferiori. Una discesa oltre il parallelo aumenta il contributo di glutei, ischiocrurali ed erettori, ma incrementa anche le forze sul ginocchio.

RESPIRAZIONE

Inspirare prima o durante la discesa ed espirare nella risalita o al termine. Con carichi elevati può essere usata una respirazione compressiva.

NOTE

Mantenere gomiti alti, curve fisiologiche e appoggio completo dei piedi. Evitare supporti sotto i talloni salvo necessità specifiche. La profondità non deve provocare perdita della posizione del tronco o del bilanciere.

APPROFONDIMENTO

Rispetto allo squat posteriore, il front squat completo è più stressante per il ginocchio ma meno per la colonna, a parità di tecnica corretta. Il bilancio fra vantaggi e svantaggi dipende quindi da esecuzione e finalità. La posizione anteriore del carico non autorizza a compensare con il sollevamento dei talloni.