French press con bilanciere EZ

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi supini su una panca con la schiena aderente alla base di appoggio. Impugnare il bilanciere sagomato con passo stretto e portare le braccia perpendicolari alla panca. Flettere gli avambracci lasciando che il bilanciere si avvicini alla fronte o alla parte alta del naso; da questa posizione estendere i gomiti sino a riportare il bilanciere verso l’alto. Il ritorno deve avvenire lentamente, mantenendo le braccia ferme e parallele.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il gesto consiste nell’estensione dell’avambraccio sul braccio. La posizione favorisce lo stiramento dei tre capi del tricipite, ma non determina necessariamente una completa sollecitazione del capo lungo. Portando il bilanciere oltre la parte superiore della testa nella fase negativa si aumenta la flessione e si amplia il ROM, accentuando il prestiramento. L’aumento dell’escursione rende tuttavia l’esercizio più impegnativo e accresce la richiesta a carico di gomito e spalla. La resistenza prodotta dal bilanciere tende inoltre a diminuire con la progressiva distensione dell’avambraccio.

RESPIRAZIONE

Espirare nella fase attiva, quando il bilanciere si allontana dal volto; inspirare durante la fase eccentrica di ritorno.

NOTE

I gomiti devono restare il più possibile paralleli e le braccia non devono allontanarsi progressivamente dalla posizione iniziale. Il carico va calibrato con prudenza: l’esercizio può produrre notevoli tensioni tendinee al gomito e, quando si ricerca una flessione molto ampia, aumentare anche lo stress sulla spalla. Il bilanciere EZ consente una posizione dei polsi generalmente più confortevole rispetto a una barra diritta. Non è opportuno ricercare una profondità maggiore quando compaiono dolore o perdita di controllo.

APPROFONDIMENTO

La variante ai cavi eseguita da supini conserva una meccanica simile, ma offre una resistenza più uniforme lungo l’escursione. Con il bilanciere il tratto finale può risultare relativamente meno impegnativo; questo non rende l’esercizio inefficace, ma descrive il suo specifico profilo di resistenza. La French press richiede un adeguato riscaldamento e una progressione graduale. La possibilità di aumentare il ROM deve essere considerata in rapporto alla mobilità individuale e non come un obiettivo obbligatorio. Precisione dei gomiti e controllo eccentrico restano più importanti del carico impiegato.