Flessione dei polsi con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

L’avambraccio comprende numerosi muscoli disposti in strati sovrapposti e incaricati di flettere ed estendere polso e dita, pronare e supinare l’avambraccio e contribuire ai movimenti del gomito. Fra i flessori del polso rientrano flessore radiale e ulnare del carpo e palmare lungo; fra gli estensori, estensore radiale lungo e breve ed estensore ulnare del carpo. I muscoli delle dita partecipano alla presa e collaborano durante gli esercizi con bilancieri e manubri. La posizione prona o supina modifica profondamente la richiesta meccanica e la forza esprimibile.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi e appoggiare gli avambracci sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto. Impugnare il bilanciere mantenendo le braccia parallele e le mani oltre le ginocchia. Lasciare estendere controllatamente i polsi e quindi fletterli portando il palmo verso l’avambraccio. Ritornare lentamente senza sollevare i gomiti o gli avambracci dall’appoggio.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Sono sollecitati soprattutto flessore radiale del carpo, palmare lungo e flessore ulnare del carpo. I flessori delle dita partecipano alla presa e svolgono un ruolo accessorio significativo. La supinazione permette ai flessori di operare in una posizione favorevole e consente carichi superiori rispetto all’estensione dei polsi, ma non giustifica una escursione incontrollata. L’avambraccio deve essere stabilizzato affinché il gesto rimanga una flessione della mano.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la massima contrazione e inspirare nel ritorno.

NOTE

Gli avambracci devono restare ben estesi e appoggiati. Evitare di aprire completamente le dita lasciando rotolare la barra se non si dispone del controllo necessario. La flessione deve avvenire senza slanci e senza sollevare il bilanciere attraverso i gomiti. Il carico non deve costringere a un’ampiezza minima o provocare dolore sul versante mediale del gomito. Polsi e mani devono muoversi in modo simmetrico.

APPROFONDIMENTO

I flessori del polso partecipano a quasi tutti gli esercizi che richiedono una presa intensa. Il lavoro diretto può quindi essere dosato con moderazione per evitare che la fatica interferisca con le sedute successive. La posizione con palmi in alto distingue l’esercizio dalla variante per gli estensori e permette di completare un lavoro più equilibrato dell’avambraccio. La progressione può avvenire aumentando lentamente ripetizioni o carico, senza sacrificare il controllo nella parte bassa, dove polso e tendini ricevono il maggiore allungamento.