Estensione dei polsi con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

L’avambraccio comprende numerosi muscoli disposti in strati sovrapposti e incaricati di flettere ed estendere polso e dita, pronare e supinare l’avambraccio e contribuire ai movimenti del gomito. Fra i flessori del polso rientrano flessore radiale e ulnare del carpo e palmare lungo; fra gli estensori, estensore radiale lungo e breve ed estensore ulnare del carpo. I muscoli delle dita partecipano alla presa e collaborano durante gli esercizi con bilancieri e manubri. La posizione prona o supina modifica profondamente la richiesta meccanica e la forza esprimibile.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca e appoggiare gli avambracci sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso. Impugnare il bilanciere con una distanza fra le mani leggermente inferiore alla larghezza delle spalle e lasciare che le mani possano muoversi oltre le ginocchia. Estendere i polsi sollevando il dorso delle mani, quindi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza staccare gli avambracci dall’appoggio.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il lavoro interessa soprattutto gli estensori del polso: estensore radiale lungo e breve del carpo ed estensore ulnare. Partecipano anche gli estensori delle dita e i muscoli incaricati di mantenere la presa. Poiché gli estensori sono generalmente meno forti dei flessori, il carico deve essere contenuto. Il movimento avviene al polso e non attraverso il sollevamento dell’intero avambraccio. La presa prona rende necessaria una continua stabilizzazione delle dita intorno alla barra.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la massima contrazione in estensione e inspirare nella fase eccentrica.

NOTE

Gli avambracci devono restare aderenti alle cosce e i gomiti non devono spostarsi. Utilizzare una escursione controllata evitando di lasciar cadere il polso nella parte bassa. La barra non deve essere stretta con forza superiore al necessario, perché la fatica della presa può limitare prematuramente il gesto. Un carico eccessivo riduce l’ampiezza e induce movimenti delle dita o dell’avambraccio. Interrompere in presenza di dolore sul versante laterale del gomito.

APPROFONDIMENTO

Gli estensori del polso lavorano anche in modo isometrico in numerosi curl eseguiti in pronazione e nelle prese su bilancieri e manubri. Il lavoro diretto permette di graduarne la sollecitazione, ma non richiede grandi pesi. La posizione seduta stabilizza l’avambraccio e rende facile distinguere l’estensione del polso da un movimento del gomito. Una esecuzione lenta valorizza la limitata escursione articolare. L’esercizio può essere alternato con la flessione dei polsi per mantenere un lavoro equilibrato fra le due regioni.