Estensione del tricipite sopra la testa a un braccio

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi o rimanere in piedi mantenendo il tronco stabile. Impugnare un manubrio con una mano e portare il braccio sopra la testa, con il gomito rivolto in avanti e l’avambraccio flesso dietro il capo. Da questa posizione estendere il gomito sino a portare il manubrio verso l’alto, senza spostare il braccio; accompagnare quindi il ritorno. Completare la serie e ripetere con l’altro lato.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’elevazione del braccio porta il capo lungo del tricipite in una condizione di maggiore lunghezza. In uno studio di 12 settimane, estensioni unilaterali al cavo eseguite sopra la testa hanno prodotto aumenti del volume del tricipite superiori alla stessa estensione con braccio lungo il fianco, nonostante carichi assoluti inferiori. Il vantaggio ha riguardato soprattutto il capo lungo, ma anche il volume complessivo. Il risultato deriva da una misura longitudinale mediante risonanza magnetica e non dalla sola attività elettrica acuta.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione e inspirare mentre il manubrio scende dietro il capo.

NOTE

Il gomito deve rimanere orientato in avanti senza aprirsi lateralmente. La colonna non deve inarcarsi per aumentare l’escursione e il capo non va spinto in avanti. La discesa si arresta quando il tricipite è allungato ma la spalla rimane confortevole. Un carico eccessivo rende difficile stabilizzare il braccio e aumenta la tensione sul gomito. La mano libera può sostenere lievemente il braccio, senza trasformarsi in un aiuto alla distensione.

APPROFONDIMENTO

Il lavoro unilaterale permette di adattare traiettoria e presa e di osservare differenze fra i lati. Richiede però una maggiore stabilizzazione e non consente gli stessi carichi della versione a due mani. L’esercizio può essere alternato con estensioni in posizione neutra per distribuire lo stimolo e non deve essere eseguito attraverso dolore o compensi.

Cit.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005