Estensione del tricipite sopra la testa con manubrio

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca oppure assumere una stabile posizione eretta. Afferrare un manubrio con entrambe le mani sotto uno dei dischi e portarlo sopra il capo. Flettere i gomiti lasciando scendere il manubrio dietro la nuca, mantenendo le braccia vicine al capo; estendere quindi gli avambracci verso l’alto. Il ritorno deve essere lento e non deve modificare la posizione del busto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La posizione sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite e modifica il contributo relativo dei tre capi durante l’estensione. Il peso unico richiede che entrambi gli arti condividano la traiettoria.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione del manubrio; inspirare nella discesa dietro il capo.

NOTE

I gomiti devono rimanere relativamente vicini e non aprirsi con il procedere delle ripetizioni. È necessario evitare iperlordosi lombare, protrazione del capo e discesa eccessiva. L’impugnatura sotto il disco deve essere sicura e il manubrio integro. La profondità dipende dalla mobilità individuale: maggiore allungamento non giustifica una posizione dolorosa. Nella fase finale non bisogna bloccare violentemente i gomiti o lasciare che il peso si sposti posteriormente.

APPROFONDIMENTO

La variante bilaterale rende semplice utilizzare un solo attrezzo e può offrire una buona percezione dell’allungamento. La libertà del manubrio è però inferiore a quella di una corda e può costringere polsi e gomiti in una posizione poco adatta ad alcuni soggetti. Il carico assoluto non è l’unico criterio di efficacia: nello studio sulla posizione overhead la crescita muscolare è stata maggiore pur utilizzando pesi inferiori. Ciò non elimina l’importanza della progressione, ma ricorda che escursione controllata, lunghezza muscolare e costanza del lavoro contribuiscono allo stimolo.

Cit.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005