Hip thrust con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Grande gluteo, ischiocrurali, adduttore grande e stabilizzatori del bacino e del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Appoggiare la parte superiore del dorso a una panca stabile e collocare il bilanciere, adeguatamente protetto, sulla regione anteriore del bacino. Con i piedi saldi al suolo, abbassare il bacino e quindi estendere l’anca sino a raggiungere una posizione controllata con il tronco pressoché allineato alle cosce. Mantenere brevemente la contrazione e accompagnare la discesa senza lasciare che il bilanciere si sposti.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il grande gluteo è il principale estensore dell’anca; partecipano ischiocrurali, adduttore grande e muscoli che stabilizzano bacino e tronco. In un confronto elettromiografico con il back squat, il barbell hip thrust ha prodotto una maggiore attività media e di picco del grande gluteo e del bicipite femorale, mentre non sono emerse differenze significative per il vasto laterale. Il risultato riguarda l’attività acuta durante carichi stimati di 10RM e non dimostra direttamente una maggiore crescita muscolare.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione dell’anca e inspirare nella discesa. Con carichi importanti preparare la respirazione prima di ogni ripetizione, mantenendo stabile il tronco.

NOTE

La panca non deve scivolare e il bordo deve consentire una rotazione confortevole del tronco. Il bilanciere va protetto e centrato sul bacino. Nella posizione alta le tibie risultano indicativamente verticali, senza che ciò venga ottenuto spostando i piedi durante la serie. Evitare di proseguire con una iperestensione lombare, di perdere l’allineamento delle ginocchia o di sollevare l’avampiede. Il carico è corretto solo se la pausa terminale rimane riconoscibile.

APPROFONDIMENTO

La resistenza esterna cresce nella parte finale del movimento, quando il bilanciere si trova più distante dall’asse dell’anca in senso orizzontale. Ciò differenzia l’hip thrust da esercizi nei quali la massima richiesta si presenta con l’anca maggiormente flessa. La qualità della posizione alta e la progressione effettiva del carico contano più di una risalita ottenuta con compensi lombari.

Cit.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458. https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301