Curl con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Il bicipite brachiale è formato da un capo lungo e da un capo breve che confluiscono in un unico ventre muscolare. È il principale flessore del gomito e partecipa alla supinazione dell’avambraccio; collabora inoltre alla stabilizzazione della spalla. Brachiale e brachioradiale intervengono nella flessione, con un contributo che cambia secondo la posizione del braccio e dell’avambraccio. Il bicipite esprime una forza particolarmente elevata quando fra braccio e avambraccio si forma un angolo di circa 90°. La presa e la posizione del gomito modificano leve, prestiramento e partecipazione relativa dei flessori.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare il bilanciere in supinazione con una distanza fra le mani simile alla larghezza delle spalle. Mantenere gli avambracci distesi lungo il corpo e flettere i gomiti portando il bilanciere verso l’alto. Al termine i gomiti possono avanzare lievemente; accompagnare poi il ritorno sino alla posizione iniziale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il bicipite brachiale trova in questo esercizio uno dei suoi impieghi più rilevanti, con la collaborazione di brachiale e brachioradiale. La presa può modulare il lavoro relativo dei due capi: più stretta verso il capo lungo, più ampia verso il capo breve. Il lieve avanzamento finale dei gomiti aumenta l’intervento del bicipite e dei fasci anteriori del deltoide. L’aumento del carico sposta il baricentro e rende facile coinvolgere la colonna attraverso oscillazioni che non appartengono al gesto.

RESPIRAZIONE

Espirare nella fase concentrica di salita e inspirare durante la discesa.

NOTE

Il busto deve rimanere fermo e le ginocchia non devono produrre una spinta. La fase negativa è importante quanto la salita e non va abbreviata lasciando cadere la barra. Una barra diritta può imporre una supinazione forzata e aumentare le tensioni su tendine del bicipite, muscoli epitrocleari, polso e gomito. In presenza di fastidio è preferibile utilizzare un bilanciere angolare o un attrezzo che permetta una presa più naturale.

APPROFONDIMENTO

Il curl con bilanciere rende semplice la progressione del carico, ma vincola entrambe le mani. Il valgismo del gomito e altre caratteristiche individuali modificano la tolleranza alla barra diritta; per questo la tecnica non può essere valutata ignorando la struttura della persona. L’obiettivo non è arretrare il busto per completare ogni ripetizione, ma mantenere il carico compatibile con una flessione controllata. Una presa prossima alla larghezza delle spalle rappresenta un punto di partenza, non una regola immutabile.