Curl con manubri seduto

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca con il busto verticale e i piedi stabili. Impugnare i manubri lungo i fianchi, con presa supina o con una progressiva rotazione durante la salita. Flettere i gomiti portando i pesi verso le spalle senza allontanare le braccia dal tronco; accompagnare la discesa sino alla posizione iniziale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La posizione seduta riduce l’aiuto degli arti inferiori e limita le oscillazioni. Bicipite, brachiale e brachioradiale restano i motori della flessione. Con schienale verticale la spalla si trova in posizione prossima alla neutralità; questo differenzia l’esercizio dalla panca inclinata, nella quale il braccio è arretrato, e dalla Scott, nella quale è anteposto. Studi elettromiografici hanno mostrato che il curl classico distribuisce una attività elevata del bicipite lungo l’escursione.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione e inspirare nella fase eccentrica.

NOTE

La schiena rimane aderente allo schienale senza accentuare la curva lombare. I gomiti non devono avanzare precocemente e le spalle non vanno sollevate. Il carico non deve costringere a inclinare il busto lateralmente. I manubri devono scendere in modo simmetrico e i polsi restare allineati. Una presa neutra trasforma in parte l’esercizio in hammer curl e aumenta il ruolo del brachioradiale.

APPROFONDIMENTO

Il curl seduto rappresenta una soluzione intermedia fra libertà dei manubri e stabilità della panca. Consente l’esecuzione simultanea o alternata e permette di scegliere la rotazione più confortevole. Non deve essere confuso con il curl su panca inclinata: pochi gradi di schienale modificano la posizione della spalla e il prestiramento. La seduta riduce i compensi ma non li elimina, poiché è ancora possibile sollevare le spalle o inarcare la schiena. Un carico moderato rende più evidente il lavoro dei flessori.

Cit.

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.