Curl con manubri su panca inclinata

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare lo schienale in posizione inclinata e sedersi mantenendo la schiena aderente. Lasciare le braccia ai lati del corpo, in modo che risultino leggermente arretrate rispetto alla spalla. Impugnare i manubri e flettere i gomiti, supinando l’avambraccio se necessario; accompagnare la discesa sino a un allungamento controllato, il movimento può essere svolto a braccia alternate.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’arretramento del braccio aumenta la lunghezza del bicipite, in particolare del capo lungo. Uno studio EMG ha rilevato nel curl inclinato e nel curl classico un’attività considerevole lungo l’intero ROM, mentre il preacher concentrava l’attività in un tratto più breve. Un trial di otto settimane ha inoltre osservato adattamenti regionali differenti: maggiore aumento prossimale con incline curl e maggiore aumento distale con preacher curl. I guadagni di forza sono risultati specifici per l’esercizio allenato.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita e inspirare nella discesa controllata.

NOTE

Le braccia devono rimanere arretrate senza essere forzate. Il gomito non avanza per abbreviare la parte finale e la spalla non viene sollevata. La discesa si arresta prima che l’omero venga trascinato in una posizione dolorosa. Un’inclinazione eccessiva aumenta il prestiramento ma può rendere difficile stabilizzare la spalla. Il carico va ridotto rispetto al curl in piedi per conservare l’ampiezza.

APPROFONDIMENTO

Il valore dell’esercizio risiede nel lavoro con il bicipite a maggiore lunghezza, non in una presunta capacità di allungare permanentemente il muscolo. Gli adattamenti possono variare lungo la sua lunghezza e nessuna variante garantisce uno sviluppo uniforme da sola. Alternare esercizi con braccio arretrato e anteposto può offrire stimoli regionali differenti. La fase eccentrica completa è parte essenziale dell’esercizio.

Cit.

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.
Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., et al. (2025). Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. International Journal of Sports Medicine, 46(5), 334–343. https://doi.org/10.1055/a-2517-0509