Gambe · Intermedio
Squat alla Smith machine
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Smith squat, Squat al multipower
Esecuzione
- Posiziona il bilanciere della Smith machine sulla parte alta della schiena e sistema i piedi in una posizione stabile.
- Sblocca il bilanciere mantenendo tronco e bacino controllati.
- Scendi flettendo anche e ginocchia con le ginocchia orientate nella direzione dei piedi.
- Spingi attraverso i piedi e risali senza perdere l’assetto del tronco.
Errori frequenti
- Posizionare i piedi in modo incompatibile con la traiettoria guidata
- Far collassare le ginocchia verso l’interno
- Perdere il controllo lombare
Dettagli
Quadricipite, grande gluteo, adduttori e muscoli posteriori della coscia; stabilizzatori del bacino, del tronco e della caviglia.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOPosizionarsi sotto la barra guidata con piedi alla larghezza compatibile con anche e ginocchia. Sganciare i fermi, inspirare e flettere anche e ginocchia mantenendo l’intero piede in appoggio; raggiunta la profondità controllabile, spingere il piano di appoggio e tornare in stazione eretta senza bloccare violentemente le ginocchia.
ANALISI DEL MOVIMENTOLa traiettoria vincolata riduce i gradi di libertà dell’attrezzo ma non elimina il lavoro di stabilizzazione del corpo. La posizione dei piedi rispetto alla verticale della barra cambia i momenti esterni a ginocchio e anca: piedi più avanzati tendono ad aumentare la richiesta all’anca, mentre una posizione più sotto la barra richiama maggiormente lo squat libero. Il carico indicato dalla macchina non è direttamente confrontabile con quello libero.
RESPIRAZIONEInspirare nella discesa, mantenere una breve pressione del tronco nel cambio di direzione ed espirare durante la risalita.
NOTERegolare i fermi di sicurezza prima della serie. Evitare di imporre una traiettoria incompatibile con la propria anatomia, di sollevare i talloni o di lasciare collassare le ginocchia verso l’interno. Il bacino non deve staccarsi idealmente dalla linea del tronco né retrovertere bruscamente nel fondo.
APPROFONDIMENTOLa Smith machine non rende automaticamente lo squat più sicuro: rende prevedibile il percorso della barra e può facilitare l’apprendimento o il lavoro vicino alla fatica, ma obbliga il corpo ad adattarsi a una guida fissa. Profondità, distanza dei piedi e carico devono essere individualizzati. Il confronto sperimentale con pesi liberi mostra differenze nella produzione di forza, perciò i carichi non vanno trasferiti in modo meccanico fra le due modalità.
Cit.Cotterman, M. L., Darby, L. A., & Skelly, W. A. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 169–176. https://doi.org/10.1519/14433.1
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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