Core · Intermedio · Avanzato
Reverse crunch su panca declinata
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Reverse crunch declinata, Bottoms up
Esecuzione
- Stabilizza il tronco e porta anche e ginocchia nella posizione iniziale prevista.
- Avvicina il bacino al torace con una retroversione controllata, senza slancio.
- Ritorna lentamente finché il bacino torna in appoggio mantenendo l'addome attivo.
Errori frequenti
- Oscillare le gambe per creare slancio.
- Trasformare il gesto in sola flessione dell'anca.
- Inarcare eccessivamente la zona lombare.
Dettagli
Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e muscoli stabilizzatori del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODistendersi supini sulla panca declinata e afferrare il sostegno posto dietro il capo. Flettere anche e ginocchia, quindi avvicinare il bacino alla gabbia toracica sollevando il sacro dalla panca con un movimento breve. Accompagnare il ritorno senza distendere completamente le gambe e senza utilizzare slanci.
ANALISI DEL MOVIMENTOLa retroversione e il sollevamento del bacino impegnano retto dell’addome e obliqui, mentre i flessori dell’anca mantengono e muovono gli arti inferiori. Gli studi sulle varianti di reverse crunch mostrano che movimento e posizione influenzano l’accoppiamento dell’attività addominale; altri confronti hanno rilevato elevata attività del retto femorale nella variante inclinata.
RESPIRAZIONEEspirare durante il sollevamento del bacino e inspirare nel ritorno controllato.
NOTEIl gesto non è un lancio delle ginocchia. La regione cervicale resta rilassata e le mani stabilizzano il corpo senza tirare. Evitare di estendere le gambe verso il pavimento se ciò provoca un inarcamento lombare. Ridurre l’inclinazione quando il controllo del bacino è insufficiente.
APPROFONDIMENTOLa panca declinata aumenta la componente della gravità e la necessità di stabilizzare il tronco. L’efficacia non dipende dall’ampiezza del movimento: il sollevamento del sacro è breve e controllato. Una discesa troppo estesa sposta la richiesta verso i flessori dell’anca e può produrre compensi lombari. Prima di aumentare l’inclinazione è opportuno padroneggiare il reverse crunch su piano orizzontale.
Cit.Crommert, M. E., Ekblom, M. M., &
Thorstensson, A. (2018). The effect of movement and load on the dynamic
coupling of abdominal muscle activity in young healthy adults. European Journal
of Applied Physiology, 118, 1383–1392.
https://doi.org/10.1007/s00421-018-3869-3
Escamilla, R. F., McTaggart, M. S. C., Fricklas, E. J., et al. (2006). An
electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises:
implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, 86(5), 656–671.
https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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