Gambe · Avanzato
Pistol squat
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Squat a una gamba
Esecuzione
- Posiziona i piedi in assetto stabile e prepara addome e colonna neutra.
- Fletti anche e ginocchia scendendo con controllo fino all'ampiezza compatibile con mobilità e tecnica.
- Estendi anche e ginocchia mantenendo i piedi ben appoggiati e il ginocchio allineato.
Errori frequenti
- Collasso del ginocchio verso l'interno.
- Perdita della neutralità lombare.
- Sollevare i talloni o spostare il carico in modo incontrollato.
Dettagli
Quadricipite, grande gluteo, adduttori e muscoli posteriori della coscia; stabilizzatori del bacino, del tronco e della caviglia.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODalla stazione monopodalica estendere in avanti la gamba libera e le braccia. Flettere lentamente anca, ginocchio e caviglia dell’arto in appoggio, mantenendo il piede stabile; scendere sino alla profondità controllabile e risalire spingendo il suolo, senza usare slanci della gamba libera.
ANALISI DEL MOVIMENTOLo squat monopodalico richiede forza dell’arto inferiore, dorsiflessione di caviglia, controllo del bacino e stabilità sul piano frontale e trasverso. La ridotta base di appoggio aumenta la richiesta coordinativa; la gamba estesa anteriormente sposta il baricentro e aiuta il bilanciamento, ma richiede mobilità e controllo del tronco.
RESPIRAZIONEInspirare nella discesa ed espirare nella risalita, mantenendo una pressione addominale continua.
NOTEUsare inizialmente un box, un sostegno o un contrappeso. Evitare collasso del ginocchio verso l’interno, rotazione del bacino, tallone sollevato e caduta incontrollata nel fondo. Non è necessario raggiungere il suolo se ciò altera l’allineamento.
APPROFONDIMENTOUn pistol completo può essere inappropriato per chi non possiede la dorsiflessione o le proporzioni favorevoli. Le regressioni mantengono lo stesso obiettivo senza trasformare la profondità in un criterio assoluto.
Cit.Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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