Petto · Tutti i livelli
Piegamenti sulle braccia
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Esecuzione
- Posiziona le mani poco oltre la larghezza delle spalle e mantieni il corpo allineato.
- Scendi flettendo i gomiti finché il torace si avvicina al suolo.
- Mantieni addome e glutei attivi.
- Spingi fino a tornare alla posizione iniziale senza perdere l'allineamento.
Errori frequenti
- Cedere con il bacino
- Aprire eccessivamente i gomiti
- Ridurre troppo l'escursione
Dettagli
Grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite e stabilizzatori scapolari e del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOAssumere la posizione prona con mani poco più larghe delle spalle, piedi a terra e corpo allineato. Flettere i gomiti avvicinando il torace al suolo, quindi spingere sino a distendere le braccia. Bacino, torace e capo si muovono come un unico segmento.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl grande pettorale e il deltoide anteriore flettono e adducono l’omero, mentre il tricipite estende il gomito. Serrato anteriore e muscoli del tronco contribuiscono alla stabilità. La resistenza deriva dalla quota di massa corporea sostenuta dagli arti superiori e cambia con la posizione del corpo. L’esercizio non è privo di carico soltanto perché non impiega attrezzi.
RESPIRAZIONEInspirare durante la discesa ed espirare nella spinta, mantenendo una pressione addominale sufficiente a evitare cedimenti del bacino.
NOTELe mani rimangono salde, i polsi sotto controllo e i gomiti seguono una traiettoria compatibile con le spalle. Evitare di anticipare il capo, inarcare la regione lombare o ridurre progressivamente l’escursione. La variante sulle ginocchia o con mani rialzate permette di apprendere il gesto con una resistenza minore.
APPROFONDIMENTOIl push-up consente progressioni mediante inclinazione, appoggi, ritmo, escursione e sovraccarico. Per confrontare le serie occorre mantenere costanti questi elementi. La stabilità scapolare è parte del movimento: nella posizione alta le scapole possono muoversi fisiologicamente sulla gabbia toracica, senza essere costrette in una retrazione permanente. L’obiettivo è distribuire il carico e conservare una linea corporea stabile.
CIT.Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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