Piegamenti a presa stretta

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere la posizione di plank con mani collocate sotto la parte centrale del torace, a una distanza inferiore rispetto ai piegamenti tradizionali. Mantenere testa, tronco e arti inferiori allineati. Flettere i gomiti portando il corpo verso il pavimento senza perdere la rigidità del tronco; spingere quindi attraverso le mani sino a tornare alla posizione iniziale. L’ampiezza deve rimanere controllata e simmetrica.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il piegamento richiede estensione del gomito e adduzione orizzontale della spalla, coinvolgendo tricipite, grande pettorale, deltoide anteriore e muscoli stabilizzatori del tronco e della scapola. Studi elettromiografici su diverse posizioni delle mani hanno rilevato una maggiore attività di tricipite e pettorale nella variante a base stretta rispetto a posizioni più larghe. Il risultato descrive il reclutamento acuto e non permette, da solo, di quantificare gli adattamenti ipertrofici nel tempo.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la discesa ed espirare nella fase di risalita.

NOTE

Le mani non devono essere avvicinate oltre il punto che consente polsi confortevoli. I gomiti seguono una traiettoria vicina al tronco senza essere compressi contro di esso. Il bacino non deve cedere e la colonna cervicale resta allineata. Se la variante completa non è controllabile, si può ridurre il carico appoggiando le ginocchia o elevando le mani. La profondità non deve essere ottenuta attraverso una protrazione anteriore della testa o una perdita della posizione scapolare.

APPROFONDIMENTO

La variante è facilmente accessibile e può essere modulata modificando l’inclinazione del corpo, aggiungendo resistenza o utilizzando una esecuzione più lenta. La posizione stretta aumenta la richiesta al tricipite ma può anche risultare più gravosa per i polsi. Non è necessario formare un rombo perfetto con le mani: la distanza più efficace è quella che conserva allineamento e assenza di dolore. Poiché il carico è rappresentato da una quota del peso corporeo, la progressione non è precisa quanto al cavo; è comunque possibile aumentare ripetizioni, escursione e difficoltà in modo ordinato.

Cit.

Marcolin, G., Petrone, N., Moro, T., Battaglia, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2015). Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: A comparative analysis of different push-up variants. Journal of Athletic Training, 50(11), 1126–1132. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09