Pendulum squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipite, grande gluteo, adduttori e muscoli posteriori della coscia; stabilizzatori del bacino, del tronco e della caviglia.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Entrare nella macchina con dorso e bacino aderenti al supporto e spalle sotto i cuscini. Posizionare i piedi sulla pedana, sbloccare i fermi e scendere seguendo l’arco imposto dal braccio della macchina. Arrestarsi alla profondità in cui bacino e rachide restano controllati, quindi estendere ginocchia e anche spingendo attraverso tutto il piede.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il braccio oscillante produce una traiettoria curva e sostiene il tronco, consentendo spesso una grande flessione del ginocchio con minore richiesta di equilibrio rispetto allo squat libero. La posizione dei piedi sulla pedana modifica la distribuzione dei momenti fra anca e ginocchio. La resistenza percepita varia lungo il ROM in funzione della geometria della singola macchina.

RESPIRAZIONE

Inspirare scendendo, mantenere il tronco attivo nel fondo ed espirare durante la risalita.

NOTE

Non affidarsi ai fermi come sostituti del controllo. Evitare che talloni o bacino si sollevino, che le ginocchia collassino medialmente o che la profondità venga ricercata oltre la mobilità disponibile. Verificare sempre regolazioni e curva di resistenza della specifica macchina.

APPROFONDIMENTO

Il nome identifica macchine con geometrie non uniformi: pedana, raggio del pendolo e posizione del carico cambiano tra produttori. Non esiste quindi un unico pendulum squat. La progressione va costruita sulla macchina effettivamente utilizzata, conservando ROM e assetto costanti.

Cit.

Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020