In generale molte delle nuove forme di creatina sono state introdotte sul mercato con affermazioni di proprietà fisiche e chimiche migliorate, maggiore biodisponibilità, efficacia e/o sicurezza rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia vi sono poche o nessuna prova scientifica che supporti queste affermazioni e, in molti casi, la ricerca ha dimostrato che non sono più efficaci o più sicure della creatina monoidrato.
La principale ragione dietro la nascita di nuove formulazioni è legata al fatto che la creatina è poco solubile in acqua neutra, a partire dalla fine degli anni ’90 l’industria ha cercato di proporre forme differenti come sali (citrato, malato, ec.), i sali migliorano la solubilità in acqua di un prodotto e possono stabilizzare e favorire l’assorbimento di una molecola, o esteri (creatina etil-estere) e complessi per differenziare il prodotto e promettere maggiore solubilità, stabilità o biodisponibilità. Tuttavia le prove di superiorità ergogenica o di sicurezza sono scarse o assenti, e molte promesse commerciali non sono corroborate da dati pubblicati.
la CM resta quindi un integratore ampiamente utilizzato e privo di eventi avversi clinicamente rilevanti, la creatina ingerita non si degrada significativamente nel tratto digestivo ed è assorbita o eliminata con le urine. In soluzione tutte le forme di creatina sono deboli di fronte all’acidità e alla temperatura: preparare la bevanda poco prima dell’assunzione è la strategia più saggia.
Le differenze tra le varie forme di creatina in termini di cinetica plasmatica esistono, ma sono modeste. CrPyr (creatina piruvato) si distingue ad esempio per concentrazioni plasmatiche leggermente più elevate, ma non è detto che ciò comporti benefici superiori a livello muscolare o prestazionale. Pertanto la creatina monoidrato, già ben assorbita, rimane la scelta più razionale e supportata da evidenze per l’integrazione. In ogni caso una piccola carrellata, perlomeno esplicativa delle principali formulazioni permette di segnalare:
Creatina monoidrato (CM/CrM/CRM)
È la forma di creatina più comune, più studiata e scientificamente validata, nonché la più utilizzata negli integratori alimentari e nei prodotti alimentari dietetici. È composta per l’87,9 % da creatina che incorpora una molecola d’acqua.
Ha una solubilità in acqua relativamente bassa, che aumenta con la temperatura (es. 6 g/L a 4°C, 14 g/L a 20°C, 45 g/L a 60°C) e diminuendo il pH 14 g · L⁻¹ a 20 °C (pH neutro).
È molto stabile, in polvere nessuna degradazione a creatinina rilevabile dopo 3 anni a 40 °C; solo a 60°, e dopo mesi, sono stati rilevati livelli significativi di creatinina. Ha invece una bassa stabilità in soluzione acquosa. L’assorbimento intestinale ≈ 100% e la risposta ergogenica ben documentata, unico effetto collaterale coerente è un modesto aumento di peso per ritenzione idrica. Rappresenta lo standard di riferimento per efficacia, sicurezza e costo.
La co-ingestione con glucosio o con una combinazione di carboidrati e proteine può aumentare l'accumulo di creatina e carboidrati nel muscolo e la ritenzione di creatina a livello corporeo. Aumenta costantemente i livelli di fosfageni muscolari (creatina e fosfocreatina) del 10-40%. Migliora la capacità di esercizio anaerobico, aumenta il volume di allenamento, porta a maggiori guadagni in forza, potenza e massa muscolare. È considerata uno degli integratori più efficaci per aumentare la forza muscolare e la prestazione anaerobica generale. Può portare a un aumento di 2-3 kg di muscolo in 12 settimane, con significativa ipertrofia di tutti i tipi di fibre muscolari.
Presenta un profilo di sicurezza eccellente, è generalmente ben tollerata e non associata a effetti collaterali clinicamente significativi. La Food and Drug Administration (FDA) la considera "Generalmente Riconosciuta Come Sicura" (GRAS). Centinaia di studi clinici non hanno riportato eventi avversi e pochi, se non nessuno, effetti collaterali. Le affermazioni su crampi, disidratazione, problemi renali o epatici sono state dimostrate infondate.
Esiste una variabilità nella risposta ("responders" vs. "non-responders"). I soggetti con scorte muscolari di creatina inizialmente inferiori (es.: vegetariani) tendono ad avere un aumento maggiore (20-40%), mentre quelli con scorte elevate possono aumentare solo del 10-20%. I "responders" mostrano generalmente una minore quantità iniziale di creatina intramuscolare, una maggiore percentuale di fibre muscolari di tipo II, una maggiore sezione trasversale del muscolo e più massa magra. Circa il 25-30% dei soggetti può essere non-rispondente alla CM.
La CM ha ulteriori benefici, tra questi un potenziale ruolo terapeutico nella gestione del diabete di tipo 2, sarcopenia, osteoporosi e malattie neuromuscolari. Benefica durante la gravidanza, l'infanzia, l'adolescenza e nelle popolazioni anziane per forza, massa magra e funzione cognitiva. Migliora l'immunità, la salute mitocondriale, cardiaca, vascolare e cerebrale. Associata a minori rischi per la salute se l'assunzione dietetica è sufficiente. Può rallentare la progressione del cancro e aiutare i pazienti oncologici a mantenere la massa magra. Possiede proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. Può avere effetti antidepressivi e migliorare la funzione fisica nelle donne in post-menopausa con osteoartrite al ginocchio. Riduce i marcatori di danno muscolare.
Creatina anidra
100 % creatina (molecola disidratata per riscaldamento > 100 °C), il che significa un 13,8% in più rispetto alla creatina monoidrato. Possiede caratteristiche identiche a CM tranne la maggiore densità di principio attivo, l’evidenza specifica su vantaggi prestazionali è assente.
È la forma più analizzata dopo la CM. Sebbene alcuni studi abbiano rilevato miglioramenti nella capacità anaerobica (es. potenza media, soglia ventilatoria, forza di presa), altri non hanno mostrato differenze significative rispetto al placebo. I risultati sulla composizione corporea sono stati ugualmente contrastanti.
Creatina cloridrato (Creatina HCl)
Questa forma è caratterizzata dal legame delle molecole di creatina con acido cloridrico, si sostiene che la creatina HCl richieda un dosaggio inferiore, tuttavia questa affermazione non è stata scientificamente provata e sembra improbabile, poiché lo stomaco contiene comunque un'abbondanza di HCl e la creatina si separa dall'HCl nello stomaco. Pertanto sia la creatina HCl che la creatina monoidrato formano creatina libera nello stomaco.
Creatina etil-estere (CEE)
È un derivato chimicamente modificato della creatina che si presumeva potesse entrare liberamente nelle cellule senza bisogno di un trasportatore. È meno stabile della CM in condizioni acide (come quelle dello stomaco), degradando rapidamente a creatinina quindi l'aggiunta del gruppo etilico riduce la sua stabilità acida e accelera la degradazione. Negli studi la CEE è stata per lo più convertita in creatinina, non in creatina suggerendo una totale mancanza di effetto ergogenico.
Ha una biodisponibilità minore e un aumento significativo dei livelli di creatinina nel siero. Non ha mostrato alcun valore ergogenico superiore alla CM, non promuove maggiori guadagni in termini di massa corporea, massa magra, forza o prestazioni nello sprint. Non ha neanche aumentato i livelli totali di creatina muscolare rispetto al placebo.
I livelli significativamente più alti di creatinina osservati sollevano potenziali preoccupazioni per la sicurezza.
Gli studi confermano che la CEE è in realtà meno stabile della CM e si degrada rapidamente in creatinina in ambienti a basso pH come quelli dello stomaco. La degradazione accelerata della CEE riduce la sua biodisponibilità, di conseguenza la supplementazione ha mostrato un aumento significativo dei livelli di creatinina nel siero e un aumento modesto, ma comunque inferiore alla CM, dei livelli di creatina muscolare totale.
Creatina piruvato (CrPyr/CPY)
Una molecola composta da creatina e piruvato, contenente il 60% di creatina in peso, risulta 2,63 volte più solubile della CM.
Le concentrazioni massime di creatina nel plasma sono state significativamente più elevate (rispettivamente del 17% e 14%) rispetto a CM e CrC (Creatina Citrato). Ciò suggerisce cinetiche leggermente alterate di assorbimento della creatina nel plasma, tuttavia è improbabile che ciò abbia effetti clinicamente rilevanti sull'aumento della creatina muscolare durante il carico di creatina, poiché l'assorbimento della CM è già quasi del 100%
I risultati sulla prestazione di resistenza sono contrastanti: 7g/giorno per 7 giorni non hanno apportato benefici ai ciclisti, ma 7,5 g/giorno per 5 giorni hanno aumentato la velocità di vogata e ridotto il lattato nei canoisti olimpici. Uno studio ha suggerito che potrebbe migliorare la resistenza grazie a un potenziamento del metabolismo aerobico e migliorare le prestazioni nell’HIIT rispetto a placebo e creatina citrato. Questa è una prima indicazione di un potenziale vantaggio rispetto alla CM, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Non ha mostrato alcun effetto sulle concentrazioni di piruvato nel plasma (probabilmente a causa di una rapida clearance epatica).
Creatina tamponata
Viene elaborata a un pH più alto con l'intento di avere un impatto meno acido sul corpo e ridurre la conversione in creatinina. Il pH più elevato rispetto alla creatina monoidrato si ottiene aggiungendo polvere alcalina alla creatina. Si sostiene che la creatina tamponata migliori gli effetti della creatina monoidrato.
È stata commercializzata come superiore, ma la ricerca (Jagim, et al., 2018) ha dimostrato che non possiede proprietà o efficacia superiori rispetto alla creatina monoidrato standard. Si è sostenuto che avesse meno effetti collaterali grazie a una minore conversione in creatinina, ma la conversione da creatina a creatinina nel corpo è insignificante e non produce effetti tossici.
Creatina liquida
Forma liquida della creatina, da considerare che la creatina è generalmente instabile nei liquidi.
La ricerca ha smentito la sua efficacia, test di laboratorio indipendenti hanno rilevato che i prodotti commerciali di creatina liquida contenevano prevalentemente creatinina piuttosto che creatina. L'integrazione di creatina liquida non ha avuto alcun effetto sui livelli di fosfageni muscolari, suggerendo nessun valore ergogenico.
Creatina effervescente
Spesso contiene creatina citrato in una miscela effervescente, progettata per ottimizzare la sospensione e la solubilità, prevenire la degradazione e ridurre i problemi gastrointestinali Ha mostrato proprietà di migliore solubilità in acqua. Gli studi hanno dimostrato nessuna differenza significativa nella ritenzione di creatina a livello corporeo rispetto alla sola CM, anche con destrosio, e potrebbe persino essere un mezzo meno efficiente per aumentare le scorte di creatina.
Sebbene la creatina citrato (CC) in forma effervescente mostri una migliore solubilità in acqua, studi sulla ritenzione di creatina nel corpo hanno indicato che la supplementazione di creatina effervescente non porta a una ritenzione maggiore rispetto alla creatina monoidrato da sola. Anzi, è stata osservata una ritenzione significativamente inferiore rispetto alla combinazione di CM con destrosio. Ciò ha portato a suggerire che la creatina citrato potrebbe essere una forma meno efficiente della creatina monoidrato, forse a causa di differenze nelle caratteristiche di assorbimento intestinale e/o muscolare.
Creatina chelata con magnesio (MgC-Cre)
Combina creatina e magnesio. Si presumeva, anche in questo caso, che migliorasse l'assimilazione e la performance rispetto alla CM. Uno studio iniziale aveva suggerito benefici superiori alla CM, ma analisi successive non hanno confermato questi risultati
Creatina malato
Composta da creatina e acido malico, spesso come tricreatina malato (tre molecole di CM legate a una molecola di acido malico). Contiene il 74,7% o 66% di creatina e l'acido malico è coinvolto nel ciclo di Krebs. I presunti benefici includono maggiore solubilità, digeribilità, biodisponibilità, assenza di disturbi gastrici e un maggiore effetto sul ciclo dell'ATP, questi benefici non sembrano essere stati analizzati e confermati in letteratura.
Creatina taurinato
Sale stabile di creatina legato all'amminoacido taurina. Contiene il 51,4% di creatina, la taurina è stata associata a una capacità di mimare l'azione dell'insulina. Si ipotizzava che la taurina potesse migliorare la ritenzione di creatina, limitando la formazione di creatinina, queste ipotesi non sono state confermate.
Creatina gluconato
Molecola di creatina legata a una molecola di acido gluconico. Contiene il 40,2% di creatina, proposta per migliorare l'assorbimento basandosi sul fatto che la creatina co-ingerita con carboidrati o altre fonti che elevano l'insulina migliora la ritenzione intramuscolare. Nessuno studio specifico ne evidenzia i benefici o la superiorità.
Creatina nitrato più Creatinina (CN-CRN)
Una nuova miscela di creatina nitrato e creatinina. Aneddoticamente suggerita come superiore alle formulazioni tradizionali di creatina per biodisponibilità e performance.
Uno studio pilota del 2019 ha rilevato che la CN-CRN ha portato a un aumento più significativo dei livelli di creatina nel siero rispetto alla creatina nitrato pura (CN) o alla creatina monoidrato (CRM) dopo una singola dose, con AUC significativamente più alta. Ciò suggerisce una maggiore esposizione corporea alla creatina. Ha anche determinato un aumento significativamente superiore dei livelli di creatina muscolare dopo 5 giorni (aumento del 9,6%) rispetto alla CN (8,0%) e alla CRM (2,1%). Inoltre ha migliorato significativamente le concentrazioni totali di creatina muscolare in tutti i partecipanti, anche quelli solitamente non-rispondenti ad altre forme (nessun non-responder osservato nel gruppo CN-CRN, contro il 20-30% per CN/CRM).
Il meccanismo ipotizzato afferma che l'aggiunta di creatinina potrebbe spostare l'equilibrio chimico nella conversione creatina-creatinina nel sangue, portando a un aumento della creatina nel siero e potenzialmente a una maggiore saturazione del trasportatore di creatina (CRT1). Potrebbe anche migliorare il flusso sanguigno muscolare tramite il nitrato.
Nello studio pilota del 2019 non sono stati riportati maggiori eventi avversi, a parte un singolo caso di movimenti intestinali non-diarroici. Non ha influenzato gli enzimi epatici. Ha significativamente diminuito il tasso di filtrazione glomerulare stimato (eGFR) a 5 giorni (riduzione media del 14,8%) rispetto ad altri interventi. Tuttavia, nessun partecipante ha sperimentato una riduzione clinicamente rilevante dell'eGFR (<60 ml/min/1,73 m2), nel complesso il profilo di sicurezza sembra accettabile e simile alla CRM. L'odore sgradevole è stato notato dall'80% dei partecipanti
Vi sono delle limitazioni date dal fatto che lo studio era a breve termine (5 giorni), con un campione di piccole dimensioni (10 uomini), e includeva solo uomini giovani e sani. Sono necessari studi a lungo termine, studi su donne/altre fasce d'età/popolazioni cliniche e una valutazione degli esiti fisiologici/clinici come le prestazioni atletiche.
La revisione sistematica
Il lavoro condotto da Fazio et al. (2022) si è proposto di fare ulteriore chiarezza attraverso una revisione sistematica della letteratura scientifica disponibile. La revisione ha seguito le linee guida PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Review and Meta-Analyses), focalizzandosi su studi clinici randomizzati, controllati con placebo, in doppio cieco, che avessero come obiettivo l’esame degli effetti della supplementazione con forme alternative di creatina su performance fisica e composizione corporea. Sono stati selezionati 17 studi che hanno coinvolto 548 soggetti, uomini e donne di età compresa tra 20 e 75 anni, con livelli variabili di allenamento. Le forme di creatina analizzate sono state: Creatina citrato, Creatina malato, Creatina etil estere, Creatina nitrato, Creatina piruvato.
Dalla revisione emerge che le forme alternative di creatina, pur presentando qualche potenziale beneficio isolato, non hanno dimostrato in modo convincente una maggiore efficacia rispetto alla creatina monoidrato. Le differenze osservate sono spesso marginali, inconsistenti tra gli studi e non supportano il prezzo significativamente più alto di questi prodotti. La CrM, oltre a essere la più studiata, si conferma la forma più efficace, sicura ed economicamente vantaggiosa per la maggior parte degli utenti.
