Sebbene l'assorbimento intestinale della CM sia quasi del 100%, la sua effettiva utilizzazione dipende dalla captazione da parte del muscolo scheletrico. Diversi studi hanno esplorato strategie per ottimizzare questa captazione e, in questo contesto, l'insulina emerge come un fattore chiave.
L'efficacia della supplementazione di creatina nell'aumentare le scorte muscolari varia tra gli individui, cosiddetti "responders" che mostrano un aumento maggiore (20-40%) rispetto ai "non-responders" (10-20%). Questa variabilità è in parte attribuita alla regolazione e all'attività dei trasportatori di creatina e ai livelli basali di creatina nel muscolo. Ma è anche connessa alla distribuzione delle fibre muscolari, maggiore è la quantità di fibre di tipo II maggiori saranno gli effetti conseguenti la supplementazione di creatina.
È importante notare che non è l'indice glicemico (IG) a determinare l'aumento dei livelli glicemici e insulinemici, ma piuttosto il carico glicemico complessivo. Pertanto fonti di carboidrati con un IG moderato assunte in grandi quantità possono stimolare l'insulina più efficacemente di fonti ad alto IG assunte in piccole quantità.
La ricerca ha abbondantemente dimostrato che l'ingestione concomitante di creatina con nutrienti che stimolano l'insulina ne aumenta in modo significativo l'accumulo e la ritenzione nel muscolo scheletrico. I ricercatori suggeriscono che questa risposta è il risultato di un aumento del trasporto mediato dall'insulina che è in grado di migliorare l'accumulo di creatina nei muscoli anche senza la presenza di carboidrati. L'insulina aumenta l'attività della pompa sodio-potassio (Na+/K+ ATPasi) e questo può indirettamente stimolare l'attività del trasportatore di creatina (CreaT1) che è sodio-cloruro-dipendente. Questo fattore è determinante in quanto la creatina non captata a livello muscolare, viene eliminata entro un arco temporale relativamente breve (circa 24h).
L'insulina può essere stimolata non solo dai carboidrati, ma anche dalle proteine. In particolare le proteine del siero del latte (whey protein) e molti aminoacidi hanno una notevole capacità insulinogenica. La combinazione di carboidrati e proteine può portare a un aumento ancora maggiore della secrezione di insulina rispetto ai soli carboidrati o alle sole proteine. Studi hanno mostrato che la supplementazione di creatina con circa 50g di proteine e 50g di carboidrati è efficace quanto 100g di carboidrati nel potenziare la secrezione di insulina e la ritenzione di creatina. Inoltre la supplementazione di creatina con proteine del siero è risultata paragonabile alla creatina con carboidrati per il miglioramento della forza e dell'ipertrofia muscolare. Questo suggerisce che ciò che migliora la ritenzione di creatina è l'insulina stessa, non necessariamente i carboidrati di per sé.
Dato il ruolo dell'insulina l'ingestione di creatina immediatamente dopo l'allenamento sembrerebbe essere più vantaggiosa, specialmente se assunta con una bevanda a base di carboidrati e proteine/aminoacidi. Questo momento massimizza l'efficacia sfruttando l'aumento del flusso sanguigno al muscolo post-esercizio e il picco insulinico indotto dai nutrienti, favorendo un maggiore trasporto di creatina e aminoacidi nel muscolo scheletrico. Le evidenze sembrano confermare che l'assunzione di creatina post-allenamento produce risultati superiori in termini di forza e composizione corporea rispetto all'assunzione pre-workout, in particolare per dosaggi giornalieri di 3-5 grammi. L'integrazione di creatina immediatamente dopo l'allenamento è risultata superiore per l'aumento della massa muscolare rispetto all'assunzione immediatamente prima.
Inoltre la creatina assunta con i carboidrati ha una funzione qui già anticipata ma meno nota: aumenta la sintesi di glicogeno muscolare, questo effetto sinergico contribuisce all'aumento del volume cellulare e dell'idratazione muscolare e fornisce supporto energetico ulteriore (come accennato precedentemente).
Oltre a elementi che possono migliorare l’assimilazione della creatina, ve ne sono altri che possono rappresentare un ostacolo. Tra i problemi principali certamente è possibile segnalare il processo di degradazione della creatina, la sua stabilità è un fattore cruciale per l’assimilazione ed efficacia. In forma solida la creatina monoidrato (CM) è molto stabile, mostrando segni minimi di degradazione anche a temperature elevate per anni. Tuttavia la sua stabilità in soluzione acquosa è significativamente inferiore, soprattutto in ambienti acidi e a temperature elevate, quanto più basso è il pH e più alta è la temperatura, tanto più rapida è la degradazione.
È quindi consigliabile consumare la creatina immediatamente dopo averla sciolta in acqua o conservarla a basse temperature per ritardare la degradazione. Va notato che, sebbene lo stomaco abbia condizioni acide, il processo di protonazione della molecola di creatina a pH molto basso sembra in realtà prevenire la sua degradazione in creatinina nel tratto gastrointestinale (protonazione del del gruppo amidico), dove la conversione è considerata minima. Pertanto il problema principale risiede nelle soluzioni acide pre-miscelate o conservate a lungo, piuttosto che nell'ambiente gastrico stesso.
Creatina e caffeina: è corretto assumerli assieme?
Un argomento di dibattito nel contesto dell'assimilazione e dell'efficacia della creatina riguarda la sua interazione con la caffeina. A ben guardare sembrano esserci davvero poche evidenze che supportino come la co-assunzione di caffeina (in dosi elevate di 5 mg/kg di peso corporeo) possa annullare completamente l'effetto ergogenico della creatina sulla produzione di forza nonostante l'aumento delle concentrazioni di fosfocreatina muscolare fosse simile alla sola introduzione di creatina.
Questa conclusione, sebbene ancora radicata, è stata ampiamente discussa e smentita da diverse analisi successive e numerosi studi non hanno riscontrato un effetto antagonista tra caffeina e creatina. Del resto anche la farmacocinetica della caffeina non sembra essere influenzata dalla creatina. Alcune ricerche suggeriscono che l'effetto antagonista potrebbe non manifestarsi con dosi normali di caffeina (es. 100mg) o che le modalità di assunzione (simultanea vs. sequenziale) potrebbero giocare un ruolo. In sintesi sebbene la co-ingestione simultanea in alcune condizioni sperimentali possa aver mostrato un effetto controverso, la maggior parte delle evidenze attuali suggerisce che la caffeina non comprometta significativamente l'assimilazione o gli effetti ergogenici della creatina.
Nel complesso le prove che suggeriscono che la caffeina possa attenuare gli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina sono deboli e osservate principalmente in studi che hanno implementato un protocollo di carico di creatina o utilizzato dosi elevate di caffeina (5 mg/kg di peso corporeo). Ciò implica che questo effetto, se presente, potrebbe non essere rilevante quando non si utilizza il carico di creatina o quando si assumono dosi inferiori di caffeina (Damianou, et al.).
In ultimo, ma non per importanza, uno studio interessante per il rigore del disegno e della sua realizzazione è quello di Koojan, et al. (2024). Nello studio in doppio cieco, randomizzato, placebo-controllato e con schema crossover ha valutato, in sedici lottatori semi-professionisti (19,4 ± 1,8 anni; BMI 23,1 ± 3,3 kg/m²), gli effetti di creatina (Cr, 0,1 g·kg⁻¹), caffeina anidra (CAF, 3 mg·kg⁻¹) e della loro combinazione (Cr + CAF) assunte 60 min prima di una sessione di prova specifica.
Le capsule, indistinguibili per peso e aspetto, contenevano creatina monoidrato di grado farmaceutico o maltodestrina (placebo), mentre la caffeina era veicolata in cellulosa microcristallina nelle stesse proporzioni di massa per garantire il cieco a ricercatori e partecipanti. La dose di creatina, pari a 0,1 g·kg⁻¹ (~8 g per un atleta di 80kg), riflette un carico acuto in grado di elevare rapidamente le scorte di fosfocreatina muscolare senza ricorrere alle classiche fasi di “loading” multipla giornaliera; la caffeina, a 3 mg·kg⁻¹, si colloca nel range ergogenico raccomandato dall’ISSN. L’ingestione un’ora prima del test è stata scelta per sincronizzare il picco plasmatico di CAF con l’esercizio e massimizzare l’uptake di Cr durante l’iperemia pre-agonistica (aumento del flusso sanguigno).
È stata misurata la capacità prestativa con il Dummy Throw Test e il lattato ematico (BL) prelevato dal lobo auricolare a riposo e a fine prova, analizzato con fotometria portatile.
I risultati sintetici fanno emergere che, riguardo la performane, l’assunzione combinata Cr + CAF ha prodotto il maggior numero di ripetizioni nel test (16,18 ± 1,86), superando in modo significativo sia PLA (12,75 ± 2,01) sia CON –gruppo di controllo che non ha assunto nulla- (12,18 ± 1,79; p < 0,01). Anche la sola creatina (14,18 ± 1,86) si è rivelata superiore al placebo (p = 0,04). La caffeina isolata (13,93 ± 2,01) ha mostrato un miglioramento non significativo.
Per quanto riguarda il lattato ematico, solo la condizione Cr ha ridotto significativamente BL post-test (9,46 ± 2,02 mmol·L⁻¹) rispetto a PLA e CON (~11,4 mmol·L⁻¹; p = 0,04), suggerendo un maggiore contributo della fosfocreatina alla resintesi di ATP e quindi minore dipendenza dalla glicolisi. Cr + CAF ha mostrato un trend ipolattatemico non significativo, mentre CAF da sola ha mantenuto valori simili a placebo.
Pur con i limiti oggettivi del campione, per altro omogeneo, e di una valutazione in acuto e non in cronico, l’incremento prestativo con Cr conferma l’efficacia della supplementazione nel supportare sforzi intermittenti ad alta intensità, tipici della lotta, attraverso la rapida rigenerazione di ATP e la tamponatura degli ioni idrogeno. L’aggiunta di caffeina ha ulteriormente potenziato la resa meccanica, probabilmente per il suo ruolo di antagonista dell’adenosina e di modulatore centrale dell’attivazione motoria, senza ulteriormente migliorare il profilo lattacido. Ciò suggerisce che i due ergogeni agiscono su vie complementari più che sinergiche del metabolismo anaerobico lattacido, ma risultano additivi sull’output motorio.
In sintesi le evidenze che indicano un'interazione negativa sono limitate e non sistematiche, diversi studi mostrano che non esiste interferenza significativa tra l’uso combinato di caffeina e creatina sulla performance. La combinazione può essere sicura ed efficace, ma è consigliabile testarla individualmente, poiché alcuni soggetti potrebbero sperimentare disagio gastrointestinale o insonnia quando le due sostanze sono assunte insieme.
