Dorso · Base · Intermedio
Trazioni assistite alla macchina
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Trazioni alla easy power, Assisted pull-up
Esecuzione
- Assumi una presa stabile e porta il tronco nella posizione prevista dalla macchina o dalla sbarra.
- Tira portando i gomiti verso il basso e il torace verso la traiettoria dell'impugnatura.
- Ritorna lentamente fino all'estensione controllata delle braccia.
- Valutare sia la presa prona che la presa supina (palmi rivolti verso la schiena) a seconda dell'enfasi che si intende dare.
Errori frequenti
- Tirare soprattutto con gli avambracci.
- Oscillare o inarcare eccessivamente il tronco.
- Ridurre troppo l'escursione.
Dettagli
Salire sulla macchina e collocare ginocchia o piedi sull’apposito supporto. Selezionare un livello di assistenza adeguato e afferrare le maniglie nella presa prevista. Dalla posizione con le braccia distese, elevare il corpo portando il torace verso le impugnature; accompagnare poi la discesa sino alla posizione iniziale senza lasciare che il contrappeso spinga rapidamente il supporto verso l’alto.
ANALISI DEL MOVIMENTOLa macchina riduce il peso corporeo effettivamente sollevato, ma conserva lo schema di trazione verticale. Gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi, bicipite, brachiale e brachioradiale partecipano al gesto. Le ricerche sulle trazioni mostrano che la presa modifica in parte l’attivazione, senza creare una variante universalmente superiore. Gli studi specifici sulle macchine assistite sono limitati: è ragionevole considerarle uno strumento di regressione, ma non attribuire loro adattamenti maggiori delle trazioni libere.
RESPIRAZIONEEspirare durante la salita e inspirare nella discesa controllata.
NOTENelle macchine a contrappeso un numero più elevato di chilogrammi corrisponde a maggiore assistenza, non a maggiore difficoltà. Il corpo non deve oscillare e le spalle non vanno sollevate verso le orecchie. La discesa resta controllata e il supporto non deve staccarsi bruscamente dalle ginocchia o dai piedi. Regolare la presa in funzione del comfort articolare.
APPROFONDIMENTOLa trazione assistita consente di apprendere il gesto e di completare ripetizioni con una quota di carico inferiore al peso corporeo. L’assistenza deve essere registrata e progressivamente ridotta, mantenendo la stessa presa e la medesima escursione. Il percorso guidato non elimina la necessità di controllare scapole e tronco. Poiché le evidenze dirette sulla macchina sono scarse, la sua utilità va valutata soprattutto in termini pratici: permette una progressione graduabile verso le trazioni libere e può mantenere la qualità del movimento quando il peso corporeo è ancora eccessivo.
Cit.Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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