Trazioni alla sbarra presa supina

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Impugnare la sbarra con i palmi rivolti verso il corpo, utilizzando una presa relativamente stretta, prossima alla larghezza delle spalle o poco superiore. Dalla sospensione effettuare la trazione sino a superare la sbarra con la parte inferiore del mento. Mantenere il corpo vicino alla verticale e ridiscendere in modo graduale, senza perdere la posizione delle mani e senza imprimere slanci con le gambe.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Oltre a gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi, pettorali e deltoide posteriore, la presa supina sollecita fortemente bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale. Il contributo dei muscoli del braccio è tale da rendere questa variante anche un esercizio significativo per i flessori del gomito. Se il tronco rimane perpendicolare e vicino alla sbarra aumenta il loro coinvolgimento; con il petto maggiormente proiettato in fuori e i gomiti disposti sull’asse perpendicolare della sbarra cresce invece l’accento sui dorsali.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita ed inspirare mentre il corpo viene accompagnato verso la sospensione.

NOTE

Gli arti inferiori non devono fornire lo slancio nella fase concentrica. La presa supina può determinare una tensione elevata sul tendine del bicipite e sui muscoli epitrocleari quando l’orientamento viene forzato; occorre quindi verificare il comfort di polsi e gomiti. La discesa non deve concludersi con una caduta improvvisa. L’ampiezza della presa resta moderata e coerente con la mobilità individuale.

APPROFONDIMENTO

La presa supina rende più evidente l’aiuto dei flessori del gomito e può permettere a molti soggetti di completare più facilmente la trazione. Questo non giustifica l’impiego di slanci o una supinazione imposta oltre la posizione confortevole. La modalità esecutiva modifica l’accento del lavoro: un corpo vicino alla sbarra richiama maggiormente le braccia, mentre una disposizione a petto in fuori indirizza maggiormente il gesto verso la muscolatura dorsale. Non si tratta di due esercizi totalmente separati, ma di variazioni interne allo stesso schema. L’obiettivo deve essere definito prima della serie e mantenuto senza cambiare traiettoria con la fatica.