Trazioni alla sbarra presa prona

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente e con una distanza fra le mani superiore alla larghezza delle spalle. Dalla sospensione effettuare una trazione elevando il corpo. La traiettoria anteriore porta la regione compresa fra il mento e la parte alta dello sterno verso la sbarra; accompagnare quindi la discesa sino alla posizione iniziale, senza abbandonare il controllo del corpo.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La presa prona sollecita in misura considerevole gran dorsale, grande rotondo, romboidi e trapezio. Intervengono in modo importante anche i flessori dell’avambraccio. L’esercizio conserva molte caratteristiche della lat machine, ma utilizza come resistenza il corpo e risulta per questo più complesso e impegnativo. Una trazione dietro la nuca concentra ulteriormente il lavoro sui fasci esterni del dorsale, ma presenta i medesimi rischi già descritti per lat machine e lento dietro, con riduzione dello spazio acromiale e possibile impingement della cuffia dei rotatori.

RESPIRAZIONE

L’espirazione deve accompagnare l’elevazione del corpo; l’inspirazione avviene durante la discesa.

NOTE

È preferibile portare la sbarra anteriormente, evitando la trazione dietro la nuca soprattutto quando la mobilità della spalla non è adeguata. Il corpo non deve essere lanciato con oscillazioni degli arti inferiori. La discesa viene controllata e la presa non deve costringere gomiti e avambracci in una pronazione forzata. Se il peso corporeo non consente una esecuzione corretta, è opportuno ricorrere a un sistema assistito.

APPROFONDIMENTO

Le trazioni alla sbarra possono essere considerate il riferimento rispetto al quale la lat machine svolge una funzione alternativa e preparatoria. Il loro carico naturale rende meno semplice graduare lo sforzo e può richiedere macchine assistite. La presa larga non deve essere esasperata: aumentando la distanza fra le mani si riduce l’escursione e può crescere la difficoltà di raggiungere la sbarra con una traiettoria corretta. La variante anteriore permette una sollecitazione ampia della muscolatura dorsale senza imporre il passaggio dietro la nuca. La progressione deve essere ottenuta preservando il movimento, non ricorrendo a slanci sempre più marcati.