Core · Avanzato
Turkish get-up
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Get-up turco
Esecuzione
- Parti supino con il kettlebell stabilizzato sopra la spalla e la gamba omolaterale flessa.
- Passa progressivamente da gomito a mano, ponte, mezzo inginocchio e posizione eretta mantenendo il carico verticale.
- Esegui la sequenza inversa con controllo fino a tornare supino.
Errori frequenti
- Perdere l'allineamento del kettlebell sopra la spalla.
- Accelerare i passaggi senza stabilità.
- Distogliere completamente l'attenzione dalla posizione del carico.
Dettagli
Parete addominale, muscoli spinali, flessori dell’anca e stabilizzatori degli arti e della cintura scapolare.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODalla posizione supina sostenere un kettlebell con un braccio verticale. Passare in sequenza all’appoggio sul gomito, sulla mano, al ponte, al passaggio della gamba in ginocchio e infine alla stazione eretta. Tornare a terra invertendo esattamente le fasi, mantenendo lo sguardo e il controllo sul carico.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl Turkish get-up è un gesto multiplanare che coinvolge spalla, cintura scapolare, tronco, anche e arti inferiori. Lo studio descrittivo ha rilevato la maggiore richiesta muscolare nella transizione verso il gomito e nel passaggio della gamba; l’attività cambiava anche secondo l’appoggio dell’arto controlaterale. Il dato conferma la natura asimmetrica, non una superiorità generale dell’esercizio.
RESPIRAZIONERespirare a ogni passaggio, espirando nelle transizioni più impegnative senza trattenere il fiato per l’intera sequenza.
NOTEApprendere la sequenza senza carico o con un oggetto leggero. Il braccio resta verticale, il polso allineato e la spalla attiva. Non accelerare i passaggi né distogliere il controllo dal peso. Serve spazio libero intorno al corpo.
APPROFONDIMENTOIl Turkish get-up è una concatenazione di sette fasi, non una singola alzata. Ogni transizione deve essere stabile prima di aggiungere carico. Allenare sia la salita sia la discesa è importante perché lo studio ha evidenziato schemi di attività differenti e il ruolo degli appoggi. La complessità coordinativa rende improprio usarlo come esercizio da apprendere in condizioni di forte fatica.
Cit.St-Onge, E., Robb, A., Beach, T. A. C., & Howarth, S. J. (2019). A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get-Up exercise. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 23(1), 23–31. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2018.01.013
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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