Rematore al cavo a un braccio

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Posizionarsi davanti a un cavo regolato all’altezza adatta e afferrare la manopola con una mano. Assumere un appoggio stabile, con ginocchia lievemente flesse e busto fermo. Dalla posizione con il braccio disteso, tirare la maniglia verso il fianco guidando il gomito indietro; accompagnare quindi il ritorno senza lasciare che il cavo ruoti il tronco. Completata la serie, ripetere dal lato opposto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il gesto associa estensione dell’omero, flessione del gomito e retrazione della scapola. Gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi e deltoide posteriore intervengono insieme ai flessori del gomito. La resistenza unilaterale crea inoltre una tendenza alla rotazione che deve essere controllata dal tronco. Studi sui rematori a un braccio al cavo mostrano una richiesta asimmetrica e una attivazione del tronco diversa rispetto alle varianti bilaterali. Ciò non dimostra una maggiore crescita del dorso, ma descrive una differenza reale nella stabilizzazione.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la trazione e inspirare accompagnando il ritorno.

NOTE

Il torace e il bacino rimangono orientati in avanti. Evitare di ruotare il busto per guadagnare escursione o di arretrare con tutto il corpo. Il gomito segue una traiettoria vicina al fianco e il polso resta neutro. La fase eccentrica termina con la distensione controllata del braccio, senza consentire alla pila dei pesi di ricadere. La distanza dalla macchina deve mantenere il cavo in tensione.

APPROFONDIMENTO

Il carico deve consentire una posizione stabile, perché una rotazione evidente sposta parte del lavoro dal braccio al movimento globale del corpo. La progressione può avvenire aumentando gradualmente il peso o migliorando l’escursione, ma deve preservare la stessa posizione dei piedi e la medesima direzione di trazione.

Cit.

Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 36(11), 900–905. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646