Rematore con manubrio a un braccio

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Appoggiare il ginocchio destro e la mano destra su una panca, mantenendo il piede sinistro saldamente a terra. Impugnare il manubrio con la mano sinistra in presa neutra, con il palmo rivolto verso la panca. Conservare la schiena ben allineata, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche, e mantenere la testa in linea con il rachide. Contraendo la muscolatura dorsale, portare il gomito verso l’altezza del bacino tenendolo vicino al busto; ridiscendere in modo controllato e ripetere sul lato opposto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio interessa principalmente la regione centrale della schiena e il gran dorsale. Erettori spinali, trapezio e romboidi svolgono una funzione sinergica e stabilizzatrice, mentre i flessori del gomito partecipano alla trazione. Il sostegno offerto dalla panca riduce parte delle richieste di stabilizzazione rispetto al rematore con bilanciere, ma non autorizza a ruotare il tronco. Portando il gomito più in alto e orientandolo verso l’interno, con il manubrio diretto al petto, cambia la traiettoria e si ottiene una variante del gesto.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita del manubrio, corrispondente alla fase concentrica; inspirare durante la discesa controllata.

NOTE

Il gomito deve procedere vicino al busto quando l’obiettivo è portarlo verso il bacino. La spalla non deve essere coinvolta in modo eccessivo mediante rotazioni o sollevamenti. Il busto resta parallelo alla panca e la testa segue la linea della colonna. Un carico troppo elevato può aumentare la sollecitazione dei flessori del gomito e indurre torsioni del tronco. La mano in appoggio non deve sostenere una posizione instabile o dolorosa.

APPROFONDIMENTO

Il lavoro unilaterale consente di concentrarsi sulla traiettoria di un solo arto e di sfruttare la panca come sostegno. La qualità dell’esercizio dipende tuttavia dalla capacità di distinguere il movimento del braccio dalla rotazione del busto: sollevare il manubrio girando il torace riduce il controllo e altera l’azione ricercata. La variante con gomito più alto porta il manubrio verso il petto e modifica l’accento muscolare; non deve essere confusa con l’esecuzione classica, nella quale il gomito viene guidato verso il bacino. In entrambe le modalità la fase eccentrica deve essere accompagnata e non subita.