Rematore con manubri su panca inclinata

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare una panca inclinata e appoggiare il torace allo schienale, con i piedi saldamente a terra. Impugnare due manubri lasciando le braccia distese verso il basso. Tirare i pesi verso i lati del tronco guidando i gomiti indietro e avvicinando le scapole; accompagnare poi la discesa sino alla distensione controllata delle braccia.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’appoggio toracico riduce la richiesta agli erettori spinali e limita la possibilità di imprimere slancio con il busto. Il movimento interessa gran dorsale, trapezio, romboidi, grande rotondo, deltoide posteriore e flessori del gomito. I manubri consentono a ciascun arto una traiettoria indipendente e una presa libera. Non sono disponibili confronti diretti sufficienti per attribuire a questa variante una attivazione superiore; gli studi sui rematori indicano soprattutto che il supporto e la postura modificano la stabilizzazione e il carico sulla colonna.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita dei manubri e inspirare nella discesa.

NOTE

Il torace rimane aderente alla panca e il capo in posizione naturale. Non sollevare le spalle, non iperestendere il collo e non urtare i manubri contro lo schienale. L’inclinazione deve permettere ai pesi di muoversi senza toccare il pavimento. I gomiti possono seguire una traiettoria più vicina o più aperta in funzione dell’obiettivo, ma non devono cambiare direzione con la fatica.

APPROFONDIMENTO

Il sostegno della panca rende l’esecuzione adatta a chi desidera ridurre il lavoro isometrico necessario a mantenere il busto inclinato. Questo non significa che la colonna sia completamente scarica, né che l’esercizio sia universalmente più sicuro. I manubri permettono di osservare eventuali differenze di traiettoria fra i lati; la progressione deve rispettare il lato meno controllato. Variando l’angolo dei gomiti cambia l’accento fra gran dorsale e muscoli retrattori della scapola, ma nessuna configurazione isola una singola regione.

Cit.

Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 36(11), 900–905. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646