Lento dietro con bilanciere

Esercizio che richiede mobilità e controllo scapolo-omerale elevati. Non è indispensabile per allenare le spalle e può essere sostituito da varianti davanti al capo quando la mobilità non è adeguata. MUSCOLI INTERESSATI

Il lento dietro sollecita soprattutto le regioni laterale e posteriore del deltoide. Alla distensione partecipano anche il tricipite, il trapezio e il sopraspinato, mentre la cuffia dei rotatori contribuisce a mantenere stabile l’articolazione. La posizione dietro la nuca impone una marcata extrarotazione dell’omero e richiede una mobilità adeguata. La spalla, per sua natura, presenta una grande libertà di movimento e una fissazione affidata in misura rilevante alla muscolatura. Questa caratteristica spiega perché postura, traiettoria e capacità individuali assumano nell’esercizio un’importanza superiore alla semplice possibilità di spostare il bilanciere.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti in avanti. Portare lentamente il bilanciere dietro la regione nucale, nei limiti consentiti dalla mobilità individuale, quindi distendere gli arti superiori verso l’alto. Il ritorno deve avvenire con gradualità e senza lasciar cadere il bilanciere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Nell’esercizio si realizza una abduzione dell’omero associata all’estensione dell’avambraccio sul braccio. Il lento dietro stimola in particolare i fasci posteriori e laterali del deltoide, mentre nella variante eseguita anteriormente aumenta il ruolo dei fasci anteriori. Partecipano numerosi altri muscoli, fra i quali il trapezio, il sopraspinato e il tricipite. L’ampio grado di extrarotazione richiesto alla spalla rende il gesto fortemente dipendente dalla mobilità e dalla postura del soggetto.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione, quando il bilanciere si allontana dalla regione nucale; inspirare durante la fase passiva di avvicinamento. Il controllo del respiro non deve essere perso nel tentativo di completare le ultime ripetizioni.

NOTE

L’esercizio è sconsigliabile ai neofiti ed è da evitare al multipower. L’extrarotazione dell’omero può originare stress funzionali nell’articolazione della spalla e richiede attenzione sia all’esecuzione sia alla postura. I piedi, nella posizione seduta, possono essere collocati leggermente arretrati rispetto ai glutei: ciò favorisce l’antiversione del bacino e la conservazione della curva lombare. Occorre comunque vigilare sul rischio di iperlordosi e sull’eccessiva inclinazione anteriore del capo. Il bilanciere non deve essere portato forzatamente in basso se la mobilità non lo consente.

APPROFONDIMENTO

La lunghezza relativa dell’avambraccio influenza il livello al quale possono scendere i gomiti e, di conseguenza, il prestiramento del deltoide. Non esiste pertanto una profondità identica e obbligatoria per tutti. L’impiego dei manubri, nella variante delle spinte in alto, permette di incrementare il ROM e di adattare più liberamente la posizione degli arti. Questo non trasforma il lento dietro in un esercizio indispensabile: la sua selezione deve essere coerente con esperienza, mobilità e assenza di dolore. La spalla è una articolazione molto mobile e poco vincolata dalle strutture ossee; proprio per questo la precisione esecutiva e la rapidità con cui si interrompe un gesto doloroso rappresentano elementi essenziali di prevenzione.