Military press con bilanciere

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta impugnare il bilanciere poco oltre la larghezza delle spalle e portarlo anteriormente, in prossimità della parte alta del torace. Mantenendo il busto stabile, distendere gli arti superiori verso l’alto e accompagnare il bilanciere sopra il capo; ritornare lentamente alla posizione iniziale. Il capo si sposta quanto basta per consentire il passaggio del bilanciere, senza una protrazione permanente. L'esecuzione è possibile anche da seduti.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Si realizza una elevazione dell’omero associata all’estensione del gomito. La variante eseguita anteriormente richiama in modo marcato i fasci anteriori del deltoide, con la partecipazione di quelli laterali, del trapezio, del sopraspinato e del tricipite. La muscolatura della cuffia stabilizza l’articolazione, mentre il tronco conserva le curve fisiologiche. Rispetto al lento dietro, il bilanciere decorre davanti al capo e non richiede la medesima estrema extrarotazione dell’omero.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione e inspirare mentre il bilanciere torna verso la parte alta del torace.

NOTE

I piedi devono fornire una base stabile e le ginocchia non devono partecipare con una spinta, poiché in tal caso si realizzerebbe un push press. È necessario controllare soprattutto il rischio di iperlordosi lombare e di eccessiva inclinazione posteriore del tronco. La presa va adattata alla struttura individuale e gli avambracci devono risultare coerenti con la direzione della spinta. Il bilanciere non deve essere portato più in basso di quanto consenta una posizione confortevole.

APPROFONDIMENTO

La military press permette di utilizzare un attrezzo unico e di trasferire forza attraverso entrambi gli arti. La stabilità del bilanciere consente in genere carichi superiori rispetto ai manubri, ma riduce la libertà con cui le mani possono adattarsi. La lunghezza relativa degli arti e la mobilità della spalla modificano la traiettoria individuale. L’esercizio non deve quindi essere imposto con una tecnica identica a tutti. La qualità della posizione sopra il capo e la conservazione delle curve della colonna restano criteri più importanti del carico assoluto.