Nordic curl

MUSCOLI INTERESSATI

Ischiocrurali, con particolare partecipazione di bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso; grande gluteo e muscoli del tronco come stabilizzatori.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

In ginocchio su un supporto morbido, fissare saldamente caviglie e talloni. Mantenere anche estese e tronco allineato, quindi inclinare lentamente il corpo in avanti frenando l’estensione delle ginocchia. Quando il controllo eccentrico termina, appoggiare le mani e assorbire la caduta; aiutarsi con le braccia per tornare alla partenza oppure usare un elastico di assistenza.

ANALISI DEL MOVIMENTO

È un esercizio dominante al ginocchio: gli ischiocrurali sviluppano elevata forza eccentrica mentre il corpo avanza come un segmento relativamente rigido. Il momento resistente cresce con l’allontanamento del baricentro dalle ginocchia e diviene massimo nelle posizioni più estese. Flettere l’anca riduce sensibilmente la richiesta e modifica l’attività di bicipite femorale e semitendinoso.

RESPIRAZIONE

Inspirare prima della discesa, espirare progressivamente durante il controllo eccentrico e respirare durante il ritorno assistito.

NOTE

Non trasformare il gesto in una flessione dell’anca. La fissazione deve essere rigida, il supporto alle ginocchia stabile e il volume iniziale molto contenuto. Interrompere la ripetizione quando la velocità aumenta bruscamente; elastico, piano inclinato o ROM ridotto sono regressioni corrette.

APPROFONDIMENTO

La versione completa è troppo impegnativa per molti praticanti. L’efficacia dipende dalla capacità di mantenere tensione anche verso l’estensione del ginocchio, non dal lasciarsi cadere più lontano. Una progressione graduata permette di sviluppare forza e controllo senza confondere l’ampiezza apparente con la qualità esecutiva.

Cit.

Alt, T., et al. (2023). Modulating the Nordic Hamstring Exercise From “Zero to Hero”: A Stepwise Progression Explored in a High-Performance Athlete. Journal of Athletic Training, 58(4), 329–337. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0010.22