Stacco rumeno con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: ischiocrurali — bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso — grande gluteo e grande adduttore.

Sinergici e stabilizzatori: erettori spinali, muscolatura addominale profonda, gran dorsale, trapezio, romboidi, muscoli dell’avambraccio e della presa. Il quadricipite interviene in misura limitata, soprattutto per mantenere stabile l’angolo del ginocchio.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

In posizione eretta, impugnare il bilanciere con presa prona, leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle cosce. Mantenere i piedi indicativamente alla larghezza delle anche, le ginocchia lievemente flesse e il bilanciere vicino alla parte anteriore delle cosce.

Stabilizzare il tronco, abbassare le spalle e creare una leggera tensione nel gran dorsale, come se si volesse avvicinare il bilanciere al corpo. Iniziare la discesa spostando il bacino posteriormente, senza trasformare il movimento in un’accosciata. Le ginocchia rimangono leggermente flesse, ma il loro angolo non deve cambiare in modo rilevante durante l’esecuzione.

Far scorrere il bilanciere vicino alle cosce e alle gambe, mantenendo la colonna in posizione neutra e il peso distribuito sull’intero piede. Scendere fino a quando si percepisce una marcata tensione nella parte posteriore delle cosce oppure fino al punto oltre il quale non è possibile continuare la flessione dell’anca senza perdere l’assetto lombopelvico.

Invertire il movimento spingendo il bacino in avanti ed estendendo le anche. Il bilanciere deve risalire verticalmente, rimanendo vicino al corpo. Concludere in posizione eretta mediante la contrazione di glutei e ischiocrurali, evitando di iperestendere la colonna lombare o proiettare eccessivamente il bacino in avanti.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Lo stacco rumeno è un esercizio multiarticolare caratterizzato dalla prevalenza del movimento di flessione ed estensione dell’anca. Rispetto allo stacco convenzionale presenta una minore escursione del ginocchio e una maggiore enfasi sul meccanismo di hip hinge, ossia sull’arretramento del bacino.

Durante la discesa, il bacino si sposta posteriormente mentre il tronco si inclina in avanti. Gli ischiocrurali e il grande gluteo lavorano eccentricamente per controllare la flessione dell’anca. Gli erettori spinali e la muscolatura addominale agiscono prevalentemente in modo isometrico per limitare i movimenti indesiderati della colonna.

Nella fase ascendente, gli estensori dell’anca producono un’azione concentrica che riporta il tronco in posizione verticale. Gli ischiocrurali sono sottoposti contemporaneamente alla flessione dell’anca e al mantenimento di una limitata flessione del ginocchio: questa condizione determina un’elevata tensione muscolare a lunghezze relativamente elevate.

La profondità non deve essere stabilita in base all’altezza raggiunta dal bilanciere, ma dalla capacità individuale di mantenere il controllo del bacino e della colonna. Il bilanciere può fermarsi sotto il ginocchio, a metà tibia o più in alto, in relazione alla mobilità, alle proporzioni corporee e all’esperienza esecutiva.

RESPIRAZIONE

Inspirare prima di iniziare la discesa e creare una pressione circonferenziale dell’addome per stabilizzare il tronco. Mantenere la tensione durante la fase eccentrica e nella prima parte della risalita, quindi espirare in modo controllato dopo avere superato il punto più impegnativo o una volta raggiunta la posizione eretta.

Con carichi elevati può essere utilizzata una breve manovra di Valsalva. Poiché determina un aumento transitorio della pressione arteriosa, deve essere evitata o opportunamente adattata nei soggetti con patologie cardiovascolari, ipertensione non controllata o altre specifiche controindicazioni.

NOTE

Il bilanciere deve rimanere vicino al corpo durante l’intero movimento. Allontanarlo dalle gambe aumenta il braccio di leva esterno e, di conseguenza, la richiesta sulla muscolatura del tronco e sulla regione lombare.

APPROFONDIMENTO

Lo stacco rumeno non deve essere confuso con lo stacco a gambe tese. Nel primo le ginocchia mantengono una moderata flessione e il movimento è guidato principalmente dall’arretramento del bacino. Nello stacco a gambe tese, invece, la flessione del ginocchio è minima e la richiesta di mobilità e controllo può risultare maggiore.

L’esercizio è particolarmente utile per allenare gli estensori dell’anca e gli ischiocrurali in posizione allungata. L’efficacia non dipende dal portare il bilanciere fino al pavimento: scendere oltre la propria escursione attiva non aumenta necessariamente lo stimolo sui muscoli posteriori della coscia e può essere compensato da una flessione della colonna.

Cit.

McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1573–1580. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000306