Leg extension a una gamba

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipite femorale: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi alla leg extension con schiena e bacino aderenti ai supporti. Regolare il rullo sulla parte distale della gamba e, utilizzando un solo arto, estendere il ginocchio sino a raggiungere quasi la completa distensione. Accompagnare lentamente il ritorno, arrestandosi prima di superare l’angolo di circa 90° fra tibia e femore. Completare le ripetizioni previste e ripetere con l’altro arto mantenendo identiche regolazioni.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il quadricipite dell’arto attivo produce l’estensione del ginocchio. Come nella versione bilaterale, l’esercizio è monoarticolare e a catena cinetica aperta; la forza esercitata dal rullo sulla tibia genera una forza di taglio anteriore. La modalità unilaterale non modifica questa caratteristica, ma impedisce una compensazione diretta da parte dell’altra gamba e rende più evidente la capacità di controllare l’intera escursione con ciascun arto.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione e inspirare nel lento ritorno. Mantenere lo stesso ritmo respiratorio per entrambi gli arti.

NOTE

Allineare il ginocchio al fulcro della macchina e mantenere fermo il bacino. Il busto non ruota verso la gamba attiva e la mano non aiuta la risalita. Evitare la completa estensione forzata e una flessione superiore al limite previsto. Il confronto fra i due arti è significativo soltanto se carico, posizione, velocità ed escursione restano uguali. Le rotazioni volontarie del piede non sono necessarie e possono aumentare il disagio articolare.

APPROFONDIMENTO

La variante a una gamba è utile quando si desidera distribuire il lavoro senza che l’arto più forte assista quello più debole. Ciò non autorizza tuttavia a interpretare ogni differenza come un problema da correggere né a imporre alla gamba meno efficiente lo stesso carico dell’altra. Il vantaggio principale è la possibilità di osservare e allenare separatamente il gesto; la sicurezza dipende ancora da regolazione, carico e controllo, non dalla natura unilaterale in sé.