Leg curl seduto

MUSCOLI INTERESSATI

Ischiocrurali, con partecipazione accessoria di gastrocnemio e glutei.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi alla macchina con la schiena aderente allo schienale e regolare i supporti in modo da stabilizzare le cosce. Posizionare il rullo sulla parte distale delle gambe e flettere le ginocchia portando i talloni sotto il sedile. Arrestarsi nella posizione controllabile e accompagnare lentamente il ritorno verso l’estensione, mantenendo il bacino fermo e senza consentire al pacco pesi di ricadere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale sono i principali muscoli coinvolti; glutei e polpaccio partecipano in modo accessorio. Il capitolo considera sia la versione seduta sia quella prona esercizi fondamentali per la regione posteriore della coscia. La posizione seduta modifica l’assetto dell’anca e può ridimensionare il ROM; può inoltre ridurre eventuali fastidi nella regione del rachide grazie al sostegno offerto dallo schienale.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione delle ginocchia e inspirare mentre le gambe tornano lentamente verso la posizione iniziale.

NOTE

L’asse del ginocchio deve corrispondere a quello della macchina. Il supporto sopra le cosce limita il sollevamento del bacino ma non deve comprimere in modo fastidioso. Il rullo inferiore non poggia sul tendine d’Achille. Evitare di allontanare la schiena, di flettere il tronco per iniziare la ripetizione o di completarla con uno slancio. L’estensione finale si arresta prima che il pacco pesi perda tensione o che il ginocchio venga forzato.

APPROFONDIMENTO

La macchina da seduti stabilizza il corpo e rende semplice dosare il carico, ma la qualità dipende in modo decisivo dalle regolazioni. Un sedile troppo avanti o troppo indietro altera la corrispondenza fra ginocchio e fulcro; un fermacosce poco stabile permette al bacino di sollevarsi. La riduzione del ROM citata nel capitolo non rende l’esercizio inefficace, ma impone di distinguere fra limite dell’attrezzo e limite individuale. Anche qui la fase eccentrica controllata è parte essenziale del lavoro, soprattutto considerando l’importanza attribuita alla preparazione degli ischiocrurali.