Leg curl prono

MUSCOLI INTERESSATI

Ischiocrurali, con partecipazione accessoria di gastrocnemio e glutei.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi in pronazione sull’apposita macchina, collocando i rulli nella posizione prevista sulla parte distale delle gambe. Mantenere il bacino aderente al supporto e flettere le ginocchia portando i talloni in direzione dei glutei. Raggiunta la posizione finale controllabile, accompagnare lentamente la distensione delle gambe sino al ritorno, senza lasciare cadere il pacco pesi.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio è monoarticolare e coinvolge principalmente semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Il gastrocnemio partecipa alla flessione del ginocchio e i glutei intervengono in modo accessorio e stabilizzatore. La posizione prona rappresenta la versione classica del leg curl e permette un movimento facilmente osservabile; se il bacino perde contatto con la panca, una parte dell’azione viene trasferita alla regione lombare.

RESPIRAZIONE

Espirare nella fase concentrica, durante l’avvicinamento dei talloni ai glutei; inspirare durante il ritorno delle gambe verso la posizione iniziale.

NOTE

Regolare asse della macchina e rulli prima di iniziare. I piedi possono essere mantenuti in flessione plantare per ridurre quasi completamente l’intervento del polpaccio. Il bacino non si solleva e la colonna non viene inarcata per completare la ripetizione. Il ritorno deve essere lento, senza iperestendere il ginocchio o fare urtare i pesi. Se l’escursione diminuisce progressivamente, il carico non è più compatibile con l’esecuzione prevista.

APPROFONDIMENTO