Y raise su panca inclinata

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare una panca con inclinazione moderata e appoggiare il torace allo schienale. Impugnare due manubri leggeri con le braccia rivolte verso il basso e i pollici orientati in alto. Elevare gli arti diagonalmente sopra il capo sino a formare una Y, mantenendo i gomiti quasi distesi. Arrestare il gesto prima di perdere il controllo scapolare e accompagnare lentamente il ritorno.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio mira soprattutto al trapezio inferiore, con la partecipazione del trapezio medio, del dentato anteriore, del deltoide e della cuffia dei rotatori. L’elevazione in linea con le fibre inferiori del trapezio ha prodotto elevata attività elettromiografica in studi sperimentali. Il prone Y è spesso utilizzato come riferimento per il reclutamento del trapezio inferiore; studi più recenti mostrano tuttavia che altri esercizi possono essere preferibili nelle fasi in cui si desidera evitare elevazioni superiori ai 90°.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’elevazione a Y e inspirare nel ritorno. L’appoggio del torace non deve impedire una respirazione regolare.

NOTE

I carichi devono essere modesti. Un peso eccessivo porta a sollevare le spalle, piegare i gomiti o estendere il capo. I pollici orientati verso l’alto favoriscono una posizione di extrarotazione; non bisogna forzare l’ampiezza se compare fastidio. La panca deve sostenere il torace senza comprimere lo sterno e i piedi devono garantire stabilità. Il gesto va interrotto quando le braccia non possono più seguire la diagonale senza compensi.

APPROFONDIMENTO

Lo Y raise è nato soprattutto nell’ambito del rinforzo scapolare e non va valutato in base al carico assoluto. La difficoltà deriva dal lungo braccio di leva e dalla posizione sopra il capo. Un’elevata attività EMG del trapezio inferiore indica che il muscolo partecipa intensamente al gesto, non che l’esercizio sia superiore per ogni obiettivo o soggetto. Nei programmi di muscolazione può integrare press e tirate, offrendo un lavoro specifico sulla rotazione e sul controllo scapolare. In presenza di dolore o limitazioni, l’ampiezza va ridotta o va scelta una variante sotto i 90°.

Cit.

Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Soderberg, G. L. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(5), 247–258. https://doi.org/10.2519/jospt.2003.33.5.247
Garcia, J. F., Herrera, C., Maciukiewicz, J. M., Anderson, R. E., Ribeiro, D. C., & Dickerson, C. R. (2023). Variation of muscle recruitment during exercises performed below horizontal arm elevation that target the lower trapezius. Journal of Electromyography and Kinesiology, 70, 102777. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2023.102777