Push down al cavo

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare la barra collegata al cavo alto. Portare i gomiti ai lati del tronco e iniziare con l’impugnatura in prossimità della parte alta dello sterno. Estendere gli avambracci verso il basso sino a completare il gesto senza iperestendere i gomiti; accompagnare quindi il ritorno, mantenendo immobili le braccia e impedendo al pacco pesi di ricadere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il push down realizza l’estensione del gomito con il braccio vicino al tronco. In questa posizione la sollecitazione del capo lungo tende a essere meno marcata, mentre assume maggiore rilievo il capo laterale. La larghezza e il tipo di presa modificano in parte la distribuzione del lavoro: una impugnatura stretta o l’uso della fune richiama maggiormente il capo laterale; una presa più larga può aumentare il ruolo del capo lungo; la supinazione tende a porre maggiore enfasi sul capo mediale. Queste differenze non eliminano comunque la partecipazione complessiva del tricipite.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione verso il basso; inspirare nel ritorno dell’impugnatura verso lo sterno.

NOTE

I gomiti devono restare fermi e il busto non deve inclinarsi progressivamente sopra la barra. Una lieve inclinazione iniziale può rendere stabile la posizione, ma non deve trasformarsi in un movimento del tronco. È necessario evitare l’iperestensione e non utilizzare le spalle per completare la fase finale. Se l’impugnatura risale oltre il punto controllabile o i gomiti avanzano, il carico è probabilmente eccessivo. Polsi e avambracci devono restare allineati.

APPROFONDIMENTO

Il cavo offre una tensione relativamente continua durante l’intera escursione e rende semplice modificare impugnatura e carico. La fune consente di separare le mani nella parte finale, mentre la barra impone una traiettoria comune ai due arti. Non esiste una presa migliore in assoluto: la scelta deve tener conto del comfort dei polsi e dell’obiettivo. L’esercizio è facilmente graduabile e adatto anche a chi possiede poca esperienza, purché non venga eseguito con oscillazioni. Il controllo del ritorno è parte integrante del lavoro e non un intervallo passivo fra due estensioni.