Pullover con manubrio

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi su una panca e impugnare un manubrio con entrambe le mani, sostenendolo sopra il torace. Mantenere i gomiti lievemente flessi e abbassare lentamente l’attrezzo oltre il capo mediante la flessione della spalla. Arrestare la discesa nel punto compatibile con la mobilità individuale, quindi riportare il manubrio sopra il torace conservando l’angolo dei gomiti e la stabilità del tronco.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento avviene principalmente alla spalla e coinvolge grande pettorale, gran dorsale, grande rotondo, capo lungo del tricipite e altri stabilizzatori. Uno studio dinamico ha rilevato nel pullover una attività del grande pettorale superiore a quella del gran dorsale; ricerche successive hanno confermato che l’attività e la capacità di produrre forza cambiano con l’angolo della spalla. Il pullover non può quindi essere definito un esercizio esclusivo per il dorso, anche quando viene percepito prevalentemente in quella regione.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la discesa controllata del manubrio ed espirare mentre l’attrezzo ritorna sopra il torace.

NOTE

La discesa non deve forzare la spalla oltre la mobilità disponibile. Evitare di accentuare la lordosi lombare o sollevare il bacino per aumentare artificialmente l’escursione. I gomiti conservano una flessione modesta e stabile; se si piegano molto, cambia la meccanica del gesto. Il manubrio deve essere afferrato in modo sicuro e il carico deve consentire un ritorno controllato senza accelerazioni.

APPROFONDIMENTO

La classificazione del pullover come esercizio per il dorso o per il petto è riduttiva. La stessa traiettoria richiede l’intervento coordinato di più muscoli e la loro attività varia lungo l’arco. Il grande pettorale può mostrare una attivazione maggiore del gran dorsale, dato che contraddice una convinzione diffusa ma non rende l’esercizio inutile per quest’ultimo. Il valore pratico risiede nella possibilità di allenare l’estensione della spalla con i gomiti quasi fermi e con una lunga escursione. La scelta del carico deve essere subordinata al controllo e alla mobilità, soprattutto nella posizione oltre il capo.

Cit.

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380
Marchetti, P. H., et al. (2022). Differences between pullover and pulldown exercises on maximal isometric force and myoelectric activity in recreationally-trained men. International Journal of Exercise Science, 15(1), 1005–1018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9362894/