Push-up declinato

MUSCOLI INTERESSATI

Grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite e stabilizzatori scapolari e del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collocare i piedi su un rialzo stabile e le mani al suolo. Allineare capo, tronco e arti inferiori; flettere i gomiti portando il torace verso il pavimento, quindi spingere sino alla posizione iniziale. L’altezza del supporto viene scelta in modo da non perdere il controllo del bacino.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Elevare i piedi sposta una quota maggiore del peso verso gli arti superiori. L’analisi cinetica delle varianti ha rilevato forze di reazione al suolo superiori nel push-up con piedi elevati rispetto alle altre condizioni esaminate. Ciò rende la variante una progressione di carico, ma non dimostra un reclutamento esclusivo della parte alta del pettorale. Gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite lavorano insieme.

RESPIRAZIONE

Inspirare scendendo ed espirare durante la spinta. Mantenere la continuità respiratoria senza rilassare il tronco.

NOTE

Il supporto deve essere fermo e non eccessivamente alto. Evitare iperestensione lombare, testa proiettata in avanti e ripetizioni parziali. Se l’escursione completa non è controllabile, ridurre l’altezza o tornare al push-up tradizionale. Le mani non vanno collocate troppo lontano dal torace.

APPROFONDIMENTO

La difficoltà cresce per una modifica della distribuzione del peso corporeo. Ne consegue che pochi centimetri di rialzo possono rappresentare una progressione significativa. Il confronto fra atleti richiede cautela perché massa, proporzioni corporee e altezza dell’appoggio cambiano il carico. La variante è efficace quando conserva la meccanica del push-up; se l’assetto diventa una flessione del tronco, lo stimolo non è più comparabile.

CIT.

Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587