Petto · Base
Push-up inclinato
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Piegamenti inclinati
Esecuzione
- Appoggia le mani su una panca o su un supporto stabile poco oltre la larghezza delle spalle.
- Mantieni corpo e bacino allineati dalla testa ai piedi.
- Scendi avvicinando il torace al supporto con movimento controllato.
- Spingi fino a tornare alla posizione iniziale mantenendo l’allineamento.
Errori frequenti
- Cedere con il bacino
- Aprire eccessivamente i gomiti
- Usare un supporto instabile
Dettagli
Grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite e stabilizzatori scapolari e del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOAppoggiare le mani su una superficie stabile più alta del pavimento e arretrare i piedi sino ad allineare il corpo. Flettere i gomiti portando il torace verso il supporto, poi spingere senza modificare la posizione di bacino e capo. Il punto di contatto deve consentire una presa sicura.
ANALISI DEL MOVIMENTOL’elevazione delle mani riduce la quota di massa corporea sostenuta dagli arti superiori. Lo studio cinetico sulle varianti ha rilevato forze inferiori rispetto al push-up tradizionale. Restano coinvolti grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite e stabilizzatori del tronco, ma con una richiesta meccanica più contenuta. È quindi una regressione utile, non una versione incompleta.
RESPIRAZIONEInspirare avvicinando il torace al supporto ed espirare nella spinta.
NOTEIl piano di appoggio non deve scivolare. Evitare di piegare soltanto il collo o di lasciare indietro il bacino. Abbassare gradualmente il supporto per aumentare il carico. Una superficie troppo stretta o instabile introduce richieste diverse e non è necessaria per apprendere la tecnica.
APPROFONDIMENTOLa variante permette di dosare il carico con precisione pratica: maggiore è l’altezza delle mani, minore è la forza richiesta agli arti superiori. Può essere impiegata nell’apprendimento, nel riscaldamento o quando il push-up a terra non consente ripetizioni uniformi. La progressione deve basarsi sulla medesima escursione e sul medesimo controllo, evitando che la ricerca di un supporto più basso produca compensi.
CIT.Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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