Estensioni tricipiti sopra la testa al cavo

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare il cavo in posizione bassa e collegare la corda utilizzata come impugnatura. Voltare le spalle alla macchina, impugnare le estremità e portare le braccia sopra la testa. Inclinare lievemente il tronco mantenendolo stabile e iniziare con i gomiti flessi. Estendere gli avambracci in avanti e verso l’alto senza spostare le braccia; accompagnare il ritorno sino a ottenere un allungamento controllato del tricipite.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il cavo mantiene tensione lungo una parte ampia dell’escursione e la posizione overhead pone il capo lungo a maggiore lunghezza.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione e inspirare nella fase di ritorno verso la flessione del gomito.

NOTE

La distanza dalla macchina deve consentire alla corda di scorrere senza toccare il capo. I gomiti restano orientati in avanti e il tronco non deve flettersi o estendersi a ogni ripetizione. La spalla deve tollerare la posizione elevata; in caso contrario si riduce l’ampiezza o si sceglie una variante diversa. Evitare una flessione eccessiva del gomito se produce dolore tendineo. La fase eccentrica va controllata e il pacco pesi non deve appoggiarsi fra le ripetizioni.

APPROFONDIMENTO

La corda permette alle mani di separarsi e adattarsi durante la distensione, rendendo spesso più naturale la posizione dei polsi. Il profilo del cavo differisce dal manubrio e consente una tensione significativa anche quando l’avambraccio cambia orientamento. Lo studio disponibile non dimostra che ogni forma di estensione overhead (sopra la testa) sia superiore in ogni programma, ma fornisce una prova diretta che la posizione a maggiore lunghezza può favorire l’ipertrofia. Carico, volume, prossimità alla fatica e progressione devono comunque essere programmati, senza usare l’allungamento come unico criterio.

Cit.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279