Dip tra due panche

MUSCOLI INTERESSATI

Il tricipite brachiale è il principale muscolo della regione posteriore del braccio ed è formato da tre capi: lungo, laterale e mediale. Il capo lungo origina dalla scapola, mentre gli altri due prendono origine dalla faccia posteriore dell’omero; tutti convergono in un robusto tendine che si inserisce sull’ulna. La funzione prioritaria è l’estensione dell’avambraccio sul braccio, alla quale partecipa anche l’anconeo. Il capo lungo, attraversando anche l’articolazione della spalla, contribuisce inoltre all’adduzione dell’omero. La diversa posizione del braccio e il tipo di impugnatura modificano il prestiramento e la partecipazione relativa dei tre capi.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Disporre due panche parallele. Appoggiare i palmi delle mani sul bordo di una panca, con le dita orientate in avanti e le mani vicino ai fianchi; collocare gli arti inferiori sull’altra panca a livello delle caviglie. Sostenendo il corpo con le braccia, scendere attraverso la flessione dei gomiti e risalire mediante la loro estensione. Il bacino deve muoversi vicino alla panca e la fase di discesa deve rimanere controllata.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio coinvolge il tricipite, ma non può essere considerato un movimento isolato. Partecipano anche la muscolatura della spalla e quella incaricata di stabilizzare il cingolo scapolare. La posizione del braccio non consente al capo lungo del tricipite di trovarsi nella condizione di prestiramento più favorevole. La difficoltà dipende dal peso corporeo, dalla distanza fra le panche e dalla posizione degli arti inferiori. L’azione resta comunque una estensione del gomito associata a un movimento della spalla rispetto al tronco.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la risalita del corpo e inspirare nel corso della discesa eccentrica.

NOTE

I gomiti non devono divaricarsi e non è necessario raggiungere la massima profondità. Una discesa eccessiva porta la spalla in una posizione molto estesa e può risultare poco confortevole. È preferibile non bloccare violentemente i gomiti nella risalita e mantenere una velocità controllata. Le panche devono essere stabili e non possono scivolare. Il carico aggiuntivo, quando utilizzato, deve essere collocato in modo sicuro e non deve compromettere la traiettoria.

APPROFONDIMENTO

Il principale limite dell’esercizio è la difficoltà con cui il carico può essere incrementato in modo graduale. È possibile renderlo più semplice avvicinando i piedi al corpo o appoggiandoli a terra; la versione fra due panche rappresenta una progressione più impegnativa. Eseguito lentamente, con gomiti controllati e senza raggiungere la completa distensione forzata, può fornire una notevole sollecitazione ai tricipiti. Non è tuttavia indispensabile: quando la posizione della spalla provoca fastidio, estensioni al cavo e piegamenti a presa stretta offrono modalità differenti per allenare lo stesso gruppo muscolare.