Dead bug

MUSCOLI INTERESSATI

Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e muscoli stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla posizione supina sollevare le cosce e flettere anche e ginocchia a 90°, con le braccia rivolte verso l’alto. Stabilizzare il tronco, quindi estendere lentamente una gamba e il braccio opposto senza appoggiarli al suolo. Tornare al centro e alternare i lati mantenendo immobile il bacino.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La parete addominale contrasta l’estensione lombare e la rotazione prodotte dall’allontanamento degli arti. Retto dell’addome, obliqui e muscoli profondi del tronco cooperano con i flessori dell’anca e i muscoli della spalla. Uno studio su esercizi graduati di stabilizzazione ha incluso il dead bug e ha mostrato che modificare leve e appoggi cambia l’attività dei muscoli del tronco. Le risposte acute non dimostrano una superiorità universale, ma aiutano a costruire progressioni.

RESPIRAZIONE

Espirare mentre braccio e gamba si allontanano e inspirare nel ritorno. La respirazione deve essere possibile senza perdere il controllo del tronco.

NOTE

Ridurre la distanza raggiunta se la regione lombare si solleva o si inarca. Il movimento è lento e controlaterale; il bacino non oscilla. Una regressione consiste nel muovere un solo arto o nel toccare il suolo con il tallone. Non ricercare il contatto con il pavimento a ogni costo.

APPROFONDIMENTO

La difficoltà dipende soprattutto dalla lunghezza della leva: una gamba più estesa e più vicina al suolo produce un momento maggiore. Per questo la progressione può essere ottenuta senza carichi esterni. Il limite della ripetizione è il punto in cui il tronco non riesce più a opporsi alla tendenza all’estensione. Aggiungere velocità riduce il tempo di controllo e cambia lo scopo dell’esercizio.

Cit.

Kim, C. R., Park, D. K., Lee, S. T., Ryu, J. S., & Lee, S. C. (2016). Electromyographic changes in trunk muscles during graded lumbar stabilization exercises. PM&R, 8(10), 979–989. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2016.05.017