Quante proteine servono davvero e perché il fabbisogno cambia con età e attività fisica?

Non esiste una quantità unica di proteine valida per chiunque. Il fabbisogno cambia con età, massa corporea, attività fisica, disponibilità energetica e condizioni fisiologiche. Nell’adulto sano sedentario l’assunzione di riferimento rappresenta soprattutto una quota minima necessaria a mantenere l’equilibrio azotato e le normali funzioni dell’organismo; quando aumenta la richiesta di riparazione e adattamento dei tessuti, come nello sport o nella crescita, la necessità può diventare superiore.

Le proteine non servono soltanto a costruire muscoli. Gli aminoacidi derivati dalla digestione partecipano alla sintesi e al rinnovamento dei tessuti, alla produzione di enzimi e ormoni, al trasporto di sostanze, alla formazione di immunoglobuline e, quando necessario, possono anche essere impiegati a scopo energetico. Otto aminoacidi non possono essere sintetizzati dall’adulto in quantità sufficienti e devono quindi provenire dall’alimentazione; nell’età pediatrica le esigenze sono ancora più delicate.

L’attività sportiva aumenta il turnover proteico e può incrementare il fabbisogno. L’entità varia però molto in funzione del tipo di attività, dell’intensità e soprattutto della disponibilità calorica. In una fase di forte restrizione energetica, per esempio, cresce il rischio che gli aminoacidi vengano utilizzati come fonte di energia e può diventare utile un apporto proteico più elevato. Questo non significa che più proteine producano automaticamente più muscolo: l’ipertrofia richiede uno stimolo allenante adeguato e un contesto energetico e nutrizionale compatibile. Le proteine sostengono il processo, non lo sostituiscono.

Con l’invecchiamento il problema assume caratteristiche differenti. Il muscolo anziano risponde meno efficacemente allo stimolo degli aminoacidi, fenomeno descritto come resistenza anabolica. Per questo, mentre un apporto vicino a 0,8 g/kg può essere sufficiente come riferimento minimo nell’adulto sano, nella terza età vengono considerate quantità superiori, spesso nell’ordine di 1,2–1,5 g/kg/die, con attenzione anche alla distribuzione nei pasti e alla presenza di leucina. L’esercizio contro resistenza resta comunque indispensabile: senza stimolo meccanico, aumentare semplicemente le proteine non risolve la sarcopenia.

Il criterio utile è quindi evitare due estremi: considerare le proteine pericolose per principio oppure attribuire loro capacità quasi autonome di costruire massa muscolare. Il fabbisogno deve essere adeguato alla persona e alla fase della vita, inserito in una dieta completa che garantisca anche energia, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua.