Quali grassi dovrei privilegiare e perché omega-3 e omega-6 sono importanti?

I grassi non sono semplicemente una riserva di calorie e non dovrebbero essere giudicati come una categoria unica. Forniscono circa 9 kcal per grammo, quindi hanno una densità energetica elevata, ma svolgono anche funzioni strutturali e regolatorie: entrano nelle membrane cellulari, partecipano alla formazione di molecole segnale e ormoni, consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e forniscono acidi grassi che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Una prima distinzione utile riguarda acidi grassi saturi e insaturi. Tra gli insaturi troviamo i monoinsaturi, come l’acido oleico tipico dell’olio extravergine d’oliva, e i polinsaturi, tra cui gli acidi grassi essenziali. L’acido linoleico appartiene alla famiglia omega-6, mentre l’acido alfa-linolenico appartiene agli omega-3. Da quest’ultimo l’organismo può sintetizzare, con efficienza variabile, EPA e DHA, che possono essere assunti direttamente anche attraverso alimenti come i pesci grassi.

Omega-3 e omega-6 sono entrambi necessari. Il problema non è scegliere una famiglia ed eliminare l’altra, ma mantenere un equilibrio che eviti una presenza sproporzionata di omega-6 rispetto agli omega-3. Le due famiglie partecipano alla produzione di mediatori che possono avere effetti differenti sulla regolazione dell’infiammazione, sull’aggregazione piastrinica e sulla funzione cardiovascolare. Un’alimentazione molto ricca di alcuni oli vegetali e povera di pesce può spostare questo rapporto in una direzione poco favorevole.

Va poi ricordato che l’aumento dei trigliceridi nel sangue non dipende esclusivamente dal consumo di grassi. Un eccesso di energia e una marcata introduzione di zuccheri semplici, attraverso l’azione dell’insulina e la disponibilità di glucosio, possono favorire la sintesi di trigliceridi nel tessuto adiposo. È quindi poco utile attribuire ogni problema lipidico alla sola quota di grassi alimentari.

In un modello equilibrato, la quota lipidica resta una componente necessaria della dieta e dovrebbe privilegiare soprattutto fonti di grassi insaturi, mantenendo adeguata la presenza di omega-3 e limitando l’eccesso di grassi saturi e trans. Eliminare i grassi per “mangiare più leggero” può compromettere l’apporto di nutrienti essenziali; eccedere con essi rende invece molto facile superare il fabbisogno energetico. Come spesso accade in nutrizione, la qualità e la quantità devono essere considerate insieme.

Per orientarsi nella pratica è quindi più utile osservare la frequenza delle diverse fonti di grassi nell’arco della settimana che cercare di giudicare il singolo pasto. Una dieta complessivamente equilibrata può includere alimenti differenti senza perdere coerenza.