Per stare bene basta controllare le calorie oppure conta soprattutto la qualità di ciò che mangiamo?

Le calorie contano, ma da sole non descrivono la qualità di un’alimentazione. Il bilancio energetico rimane fondamentale: quando l’energia introdotta supera stabilmente quella consumata, il peso tende ad aumentare; quando accade il contrario, tende a ridursi. Tuttavia due diete con lo stesso valore calorico possono avere effetti molto diversi sulla sazietà, sull’apporto di vitamine e minerali, sulla fibra, sulla qualità dei grassi, sulla risposta metabolica e sulla capacità di sostenere crescita, attività fisica e salute.

È utile distinguere quindi la densità energetica dalla densità nutrizionale. Un alimento può fornire molte calorie ma pochi nutrienti essenziali, oppure avere un apporto energetico contenuto e una notevole quantità di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Una dieta costruita prevalentemente su prodotti ricchi di zuccheri e grassi ma poveri di micronutrienti può soddisfare o perfino superare il fabbisogno calorico e, contemporaneamente, favorire quella che viene definita “fame nascosta”: energia abbondante ma qualità nutrizionale insufficiente.

Anche la provenienza delle calorie modifica il modo in cui vengono gestite. Proteine, carboidrati e grassi hanno funzioni differenti, una diversa capacità saziante e un differente effetto termogenico. Le proteine forniscono materiali plastici per la sintesi e la riparazione dei tessuti; i carboidrati rappresentano una fonte energetica centrale e aiutano a preservare le proteine dall’impiego energetico; i lipidi sono indispensabili per membrane cellulari, ormoni, acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Ridurre tutto a un conteggio numerico fa perdere queste differenze.

Conta inoltre la biodisponibilità: non tutto ciò che compare sull’etichetta viene assorbito nello stesso modo. La forma chimica del nutriente, le associazioni tra alimenti e lo stato fisiologico possono aumentare o ridurre l’utilizzazione effettiva. Il ferro della dieta, per esempio, non ha la medesima biodisponibilità in tutte le fonti e il suo assorbimento può essere favorito o ostacolato da altri componenti del pasto.

La conclusione non è che le calorie siano irrilevanti, ma che rappresentano soltanto un livello della valutazione. Per il peso è necessario considerare il bilancio energetico; per la salute bisogna chiedersi anche quali nutrienti, quali alimenti e quale modello complessivo stanno producendo quelle calorie. È proprio questo il motivo per cui un’alimentazione equilibrata non si giudica da un singolo numero, ma dalla capacità di soddisfare contemporaneamente energia, nutrienti, sazietà, varietà e sostenibilità nel tempo.