È meglio eseguire le ripetizioni lentamente o velocemente?

La velocità di esecuzione deve essere scelta in funzione dell’obiettivo, non per seguire una regola valida per ogni esercizio. In generale, una ripetizione dovrebbe essere fluida e controllata, senza rimbalzi, strattoni o accelerazioni casuali. Una cosa è esprimere volontariamente forza in modo rapido perché si sta allenando l’esplosività; un’altra è perdere il controllo del carico per riuscire a completare una ripetizione che altrimenti non sarebbe possibile.

Un’esecuzione più lenta aumenta il tempo sotto tensione e costringe normalmente a utilizzare carichi inferiori. Questa modalità può essere coerente con lavori orientati al controllo motorio e all’ipertrofia, perché prolunga la sollecitazione muscolare e riduce la possibilità di affidarsi all’inerzia. Non significa però che “più lento è sempre meglio”: esasperare deliberatamente ogni fase può ridurre troppo il carico e modificare l’obiettivo della seduta.

Un’esecuzione relativamente più rapida, associata a resistenze elevate, riduce il tempo sotto tensione e può essere più congeniale a lavori rivolti alla forza. Nei gesti esplosivi la capacità di accelerare è addirittura parte dell’obiettivo. Anche in questi casi, però, rapidità non è sinonimo di movimento disordinato. La traiettoria deve restare tecnicamente corretta e il soggetto deve mantenere il controllo delle articolazioni coinvolte.

La fase eccentrica merita particolare attenzione. “Lasciar cadere” il peso elimina una parte importante del lavoro e aumenta la possibilità di movimenti bruschi. Accompagnare il carico in modo controllato permette invece di sfruttare il lavoro muscolare anche durante la fase cedente.

La scelta della velocità va quindi inserita nella programmazione insieme a carico, ripetizioni e recupero. Modificando uno di questi elementi cambiano anche gli altri. Se si rallenta molto l’esecuzione non si può pretendere di mantenere lo stesso peso; se si ricerca velocità con carichi elevati occorre una tecnica adeguata e un livello di esperienza superiore.

La ripetizione migliore non è quella più lenta né quella più veloce: è quella eseguita alla velocità coerente con il risultato che si vuole allenare, senza utilizzare l’inerzia come sostituto del lavoro muscolare.