Come bisogna respirare durante gli esercizi con i pesi?

Nella maggior parte degli esercizi dinamici con sovraccarichi è utile coordinare la respirazione con le due fasi principali del movimento: espirare durante la fase attiva o concentrica, quella in cui si vince la resistenza, e inspirare durante la fase passiva o eccentrica, quando il carico viene accompagnato verso la posizione iniziale. È una regola semplice che aiuta a mantenere il gesto ordinato e a evitare di trattenere il respiro senza motivo.

Trattenere volontariamente l’aria e aumentare la pressione interna del tronco produce invece una condizione differente, riconducibile alla manovra di Valsalva. L’aumento della pressione intratoracica e addominale può contribuire alla stabilizzazione del rachide quando si affrontano carichi molto elevati. Per questo tale strategia può comparire spontaneamente o essere impiegata in lavori avanzati di forza. Non va però trasformata in una tecnica da usare in qualunque serie e da qualunque persona.

La compressione respiratoria determina infatti importanti modificazioni pressorie e cardiovascolari. Nei soggetti inesperti, in chi presenta problemi cardiocircolatori o pressori, e più in generale quando non esiste una ragione tecnica per utilizzarla, è molto più sensato mantenere una respirazione regolare. Anche il semplice fatto di bloccare il respiro per numerose ripetizioni può aumentare inutilmente il disagio, favorire capogiri e peggiorare la qualità dell’esecuzione.

Respirare correttamente non significa neppure eseguire inspirazioni ed espirazioni esasperate, distraendosi dall’esercizio. La respirazione deve accompagnare il movimento. Nella panca, nello squat, nelle spinte o nelle tirate effettuate con carichi normali, il ritmo può diventare naturale: espirazione nella fase di maggiore impegno e inspirazione durante il ritorno controllato.

Va inoltre ricordato che più aumenta il carico, più cresce la necessità di stabilizzare il tronco. La gestione respiratoria diventa quindi una vera componente tecnica, non un dettaglio accessorio. Proprio per questo, chi lavora con carichi massimali o submassimali dovrebbe apprendere le strategie specifiche in modo progressivo e consapevole.

Per il normale utente di palestra la regola resta molto meno spettacolare: respirare, non trattenere inutilmente il fiato e coordinare il respiro con il gesto. È sorprendente quante difficoltà possano essere evitate semplicemente smettendo di considerare la respirazione come qualcosa che avviene “a parte” rispetto all’esercizio.