Diete plant based

Le diete plant-based hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai loro presunti benefici per la salute e l'ambiente. Queste diete si basano principalmente su alimenti di origine vegetale, ma possono variare notevolmente nella loro composizione e filosofia conservando una forte enfasi su alimenti provenienti da fonti vegetali tra cui: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. In queste diete il consumo di alimenti di origine animale, come carne, latticini, uova e pesce, è solitamente ridotto o eliminato del tutto.

L’approccio plant-based non è recente, nella storia umana diverse culture e gruppi hanno aderito a diete a base vegetale per motivi che spaziano dalla salute all'etica. Ad esempio nell'antica Grecia il filosofo Pitagora sottolineava i benefici per la salute di una dieta vegetariana e insegnava che l'uccisione degli animali era immorale. Fino al XIX secolo una dieta a base vegetale era comunemente conosciuta come la Dieta Pitagorica e molte religioni, tra cui il Buddhismo e il Jainismo, promuovono da lunga data una dieta vegetariana, spesso motivata dall'approccio etico basato sulla non violenza (sebbene correnti differenti della religione Buddhista hanno approccio nutrizionale differente).

Esistono diverse varianti di diete plant-based, ciascuna con le sue specifiche caratteristiche:

Vegani: seguono una dieta completamente priva di alimenti di origine animale, questo significa che evitano carne, latticini, uova e tutti i prodotti di origine animale incluso il miele, o che possono contenere involontariamente tracce animali, come i fichi.

Vegetariani: eliminano la carne dalla loro dieta ma possono includere latticini e uova. Questo gruppo può ulteriormente suddividersi in ovo-vegetariani (che consumano uova) e lacto-vegetariani (che consumano latticini).

Pescetariani: seguono una dieta principalmente vegetariana ma includono pesce e frutti di mare nella loro alimentazione.

Whole-Foods plant-based (WFPB): questa dieta mette l'accento su alimenti integrali e non processati provenienti da fonti vegetali. È ricca di frutta, verdura, legumi, noci e semi, ma esclude cibi altamente processati e grassi saturi.

Flexitariani: seguono principalmente una dieta vegetariana o plant-based ma occasionalmente consumano carne, latticini o pesce.

Le diete plant-based possono offrire numerosi vantaggi per la salute: riduzione del tasso di obesità, ridotto rischio di malattie cardiache grazie al controllo dei livelli di colesterolo LDL e della la pressione sanguigna, migliore sensibilità all'insulina contribuendo a prevenire o gestire il diabete di tipo 2. Numerosi studi segnalano anche un ruolo preventivo su diverse forme tumorali, conseguenza del contenuto di fibre che può ridurre anche il rischio di disturbi gastrointestinali.

Nonostante i vantaggi, anche le diete plant-based possono comportare alcuni rischi, tra questi una potenziale carenza di vitamina B12, ferro biodisponibile, zinco e omega-3. A livello proteico occorre maggiore attenzione nella combinazione degli alimenti per evitare carenze aminoacidiche. Inoltre alcuni micronutrienti possono essere meno biodisponibili o richiedere condizioni particolari per essere ben assorbiti.

Non tutte le diete plant-based sono salutari per definizione, la disponibilità di junk food a base vegetale è aumentata parallelamente all'interesse per questo tipo di alimentazione, così come gli alimenti ultra processati.

Alcuni aspetti (a vantaggio e a svantaggio di questi regimi nutrizionali) meritano un ulteriore approfondimento. Ad esempio la presenza di fibra alimentare è un problema significativo in chi ha un consumo elevato di cibi altamente processati e associa scarsa assunzione di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le diete plant-based sono naturalmente ricche di fibra, mentre i prodotti di origine animale ne sono completamente privi. La fibra, come detto, è l’elemento fondamentale per proteggere dall'insulinoresistenza, dall'ipertensione, dal alcune forme di cancro, dalle malattie gastrointestinali, dall'obesità.

Il timore di una carenza proteica va invece smentito, molti alimenti di origine vegetale contengono quantità significative di proteine. Cereali integrali e legumi garantiscono un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali e, sfruttando il principio della complementazione[1], si raggiunge un ottimo valore biologico[2] a livello proteico.

Le già citate carenze in termini di micronutrienti, come la vitamina B12 che è fondamentale per la sintesi del DNA e una cui carenza può portare ad anemia e gravi disfunzioni neurologiche, può essere soddisfatta dall’impiego di specifici  integratori o alimenti arricchiti, analogamente ad altri micronutrienti che espongono a criticità. In alternativa è possibile modulare l’alimentazione (es.: legumi assieme a fonti di vitamina C, come agrumi, peperoni ecc.) per ottimizzare l’assimilazione del ferro. Ricerche recenti  hanno evidenziato inoltre l’opportunità di valutare una integrazione di calcio e vitamina D. In altri termini le diete plant-based, pur a fronte di molti potenziali benefici per la salute, necessitano di una adeguata pianificazione, soprattutto nelle fasi iniziali.  

Le differenze epigenetiche indotte da una alimentazione plant-based, emergono in uno studio[3] su gemelli alimentati in modo differente per otto settimane. In particolare gli effetti specifici sulla metilazione del DNA e sull'età epigenetica, mostrano che una dieta completamente vegetale può avere impatti significativi sull'invecchiamento con una riduzione dell'età biologica misurata attraverso vari orologi epigenetici, come GrimAge, PhenoAge, ecc. Questi risultati suggeriscono che le diete basate su piante possono contribuire alla diminuzione dell'invecchiamento biologico. Inoltre, sono stati osservati cambiamenti significativi nel metabolismo, nell'infiammazione, e in altri sistemi che confermano i benefici antietà di una dieta plant-based.

I geni che mostrano maggiori differenze nella metilazione sono coinvolti in una varietà di processi biologici, tra cui il trasporto dell'RNA, la regolazione della traduzione, la degradazione delle proteine e la segnalazione delle citochine[4].

Il confronto dei profili di metilazione del DNA tra vegani, pescetariani e non vegetariani ha permesso di identificare circa 77 siti CpG che potrebbero essere influenzati dalla dieta, suggerendo che l'adozione di diete prive o limitate in prodotti animali possono influenzare i modelli di metilazione del DNA, individuando un meccanismo attraverso il quale le diete ricche di vegetali potrebbero promuovere la salute e prevenire malattie, attraverso modificazioni che influenzano l'espressione genica in modo favorevole[5].

Sul fronte della PNEI l'aderenza a modelli dietetici plat-based, in un contesto generale di scelte alimentari salubri, è associato a un minor rischio di compromissione cognitiva tra gli anziani, e tali modelli dietetici possono rappresentare un'importante strategia di intervento per la prevenzione della demenza[6].

Sebbene con evidenze da confermare, e con la necessità di valutazioni più articolate, studi pilota[7] che valutano il rapporto tra aggressività e  modelli dietetici, lasciano emergere una minore propensione in chi segue una alimentazione con prevalenza vegetale a comportamenti aggressivi, ipotizzando una influenza mediata dalla diversità del microbiota intestinale sotto l’influenza di fibre, antiossidanti e polifenoli tipici delle diete vegetariane.

Il rapporto col corredo microbico intestinale invece è un aspetto certo e determinante, dal momento che l'eterogeneità del microbiota è stata ampiamente studiata in relazione a diverse condizioni di salute, tra cui l'obesità e le malattie cardiovascolari. Le diete vegetariane e vegane, ricche di fibre e povere di grassi saturi, possono favorire la crescita di batteri benefici e ridurre la presenza di specie associate all'infiammazione.

L'eterogeneità del microbiota intestinale commensale potrebbe essere associata ai livelli di obesità e BMI, nonché alla conformazione della parete arteriosa. L'associazione con quest'ultima potrebbe essere spiegata dal ruolo chiave nell'infiammazione sistemica, contrastata da una maggiore variabilità batterica garantita da diete a lungo termine basate su verdure e frutta.

Diversi studi hanno evidenziato che i pazienti obesi hanno livelli ridotti di Firmicutes e un livello aumentato di Proteobacteria ed Enterobacteraiceae. Al contrario è stata dimostrata una rappresentazione ridotta di Enterobacteriaceae nei pazienti vegetariani. Le diete ricche di fibre contribuiscono a ridurre il pH intestinale, abbassando il tasso di crescita di batteri patogeni e stimolando il tasso di crescita di specie microbiche protettive dello stato infiammatorio, come Bacteroides e Prevotella, e una riduzione di Bacteroides Fragilis e Clostridium, e sembrano indurre cambiamenti epigenetici con conseguente diminuzione dei fattori di rischio per l'infiammazione cronica[8].