Dieta mediterranea

La storia della dieta mediterranea ha radici antiche, collocabili all'epoca dei Greci e dei Romani, che già avevano compreso l'importanza per la salute di una dieta equilibrata e varia. È un modello alimentare che si basa sulla tradizione culinaria dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

Tuttavia il concetto di “dieta mediterranea” così come è conosciuto oggi è estremamente recente, ed è nato solo negli anni '50 del secolo scorso quando il dottor Ancel Keys, fisiologo americano, si trasferì in Italia per studiare l'incidenza delle malattie cardiovascolari in diverse regioni del paese. Keys rimase colpito dalla dieta dei contadini della zona del Cilento, in Campania, che consumavano principalmente olio d'oliva, frutta, verdura, pesce e cereali integrali.

I risultati delle ricerche di Keys furono pubblicati[1] dimostrando che la dieta mediterranea era associata a una riduzione dell'incidenza delle malattie cardiovascolari rispetto ad altre diete più ricche di grassi animali.

Da quel momento in poi la dieta mediterranea ha attirato l'attenzione di numerosi studiosi e ricercatori. Negli anni '70 e '80 del secolo scorso furono condotti diversi studi epidemiologici che confermarono i benefici per la salute di questo modello dietetico. In particolare furono evidenziati i suoi effetti positivi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche sulla riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di alcune forme di cancro e di alcune patologie neurodegenerative[2].

Oggi la dieta mediterranea è riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sani al mondo fintanto continua a essere basato su un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d'oliva, limitando drasticamente il consumo di carne rossa, zuccheri raffinati e grassi saturi. Il fattore lipidico è un caposaldo della sua efficacia, ma occorre considerare il ruolo antiossidante e antinfiammatorio che ne consegue.

La dieta mediterranea non è solo un modello alimentare, ma anche un patrimonio culturale, inserita nel 2010 nella lista dei patrimoni immateriali dell'UNESCO.

Già da questa premessa emerge, ed è doveroso ribadire, che la dieta mediterranea non è quella che nell’accezione comune si basa su pane, pasta e pizza, ma un approccio ben più articolato che tiene conto della stagionalità dei prodotti, dell’area geografica di provenienza, che predilige prodotti integrali, legumi, olio d’oliva, pesce e moderato apporto di carni animali.

Secondo e non trascurabile elemento, la dieta mediterranea implica un impegno muscolare considerevole, quindi una attività fisica da svolgere costantemente. Si badi bene che la costanza è l’elemento determinante, non l’intensità, costanza intesa sia come frequenza settimanale ma anche come durata delle sessioni nella singola giornata.

Legumi, cereali integrali, frutta, olio d’oliva e pesce sono quindi le basi fondamentali da cui partire se si intende strutturare una simile dieta. I legumi sono noti per essere una fonte importante di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali, ma anche per i loro benefici in termini di ricadute  per la salute. Soprattutto fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave sono stati molto utilizzati nella cucina dei paesi mediterranei, e in particolare in Italia, Spagna, Grecia e Turchia.

Concorrono a regolare la digestione e a prevenire l'aumento dei livelli di zuccheri nel sangue, agiscono direttamente nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari potendo contribuire a contrastare il colesterolo LDL circolante (il cosiddetto "colesterolo cattivo"). Inoltre i legumi sono un alimento con un basso indice glicemico, pertanto il loro consumo si accompagna a una buona calma insulinica che evita fluttuazioni nel senso di fame, e li rende particolarmente indicati per le persone affette da diabete o che devono controllare la glicemia.

Anche i cereali integrali sono una fonte importante di carboidrati, fibre, vitamine e minerali, a differenza dei cereali raffinati contengono la parte esterna del chicco, la crusca, e il germe, ricchi di nutrienti e fibre. Questi elementi sono importanti per la regolazione del sistema digestivo e dell'assorbimento dei nutrienti, ma anche per la prevenzione di malattie croniche e per mantenere la salubrità del microbiota intestinale.

Come per legumi e cereali integrali, anche la frutta rappresenta uno dei pilastri fondamentali della dieta mediterranea, consente di apportare nutrienti determinanti e in particolare vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Soprattutto è importante rispettarne la stagionalità e consumarla fresca, prediligendo le coltivazioni locali.

L'olio extravergine di oliva dovrebbe essere tra le principali fonti di grassi all’interno della dieta mediterranea, assieme ad un parsimonioso uso di frutta secca. Si tratta di un prodotto ricco di grassi monoinsaturi e polifenoli, con ripercussioni dimostrate in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. I polifenoli hanno inoltre proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che coadiuvano la risposta organica allo stress ossidativo. Per massimizzare i benefici l’olio dovrebbe essere di alta qualità e utilizzato a crudo.

L’uso parsimonioso della carne è in parte bilanciato nella dieta mediterranea dall’impiego di pesce, soprattutto pesce azzurro non da allevamento, che garantisce un apporto proteico e una fonte importante di grassi sani e micronutrienti. Studi di neuroimaging hanno evidenziato perfino un volume maggiore del cervello, materia grigia e sostanza bianca, in chi consumava maggiori quantità di pesce[3] e minori quote di carne ma, a rendere più complessa la situazione, sembrerebbe che simili modifiche dipendano non solo dalle quantità in termini assoluti, ma anche dalla tipologia di prodotti introdotti[4], rendendo più complesso replicare i benefici al di fuori di una specifica area geografica.

Tuttavia, a dispetto del sentire comune, il numero di individui che realmente segue ancora oggi la dieta mediterranea è veramente esiguo, sebbene vi sia l’idea contraria. Basti pensare  ai tassi di obesità in adulti, adolescenti e bambini, anche frutto della crescente epidemia di sedentarietà, per scontrarsi con due elementi non contemplati da tale regime: l’eccesso calorico e l’assenza di attività fisica. La dieta mediterranea non prevede una condizione di sovrappeso, nel senso che è strutturata in modo tale da evitarne a monte l’insorgenza, essere in sovrappeso implica che non si sta di fatto seguendo la dieta mediterranea.

Se si considerano i dati dell’Istituto Superiore di Sanità[5] più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente, il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale. La distribuzione sul territorio non è uniforme e permane un gap Nord-Sud in cui le regioni meridionali presentano la prevalenza più alta di persone maggiorenni obese (Molise 14,1%, Abruzzo 12,7% e Puglia 12,3%) e in sovrappeso (Basilicata 39,9%, Campania 39,3% e Sicilia 38,7%) rispetto a quelle settentrionali.

In ultimo, anche il tipo di cottura è un elemento caratterizzante la dieta mediterranea, dal momento che pasta, riso, patate, ecc. implicano una temperatura tutto sommato contenuta, che evita la formazione di radicali liberi e altri prodotti che tipicamente si formano con cotture elevate, soprattutto se coinvolgono i carboidrati. Un’ampia e recente revisione della letteratura scientifica[6] attribuisce proprio alla dieta mediterranea e alla dieta di Okinawa le caratteristiche per operare in tale direzione, entrambe infatti includono alimenti a basso indice glicemico, favoriscono il consumo di prodotti locali e di stagione, in particolare frutta, verdura e frutta secca, insieme a un moderato consumo di prodotti animali, olio d'oliva, spezie. Garantiscono un adeguato apporto di nutrienti determinanti e non prevedono eccessi alimentari. Negli studi epigenetici entrambe le diete hanno dimostrato benefici anti-invecchiamento e sono state in grado di ridurre l'età secondo il DNAGrimAge epigenetic clock[7].

La medesima revisione[8] pone anche al vaglio differenti studi che evidenziano il ruolo di alcuni micronutrienti in termini epigenetici, e quali sono gli alimenti delle diete citate che ne costituiscono la fonte. Tra questi se ne possono annoverare:

Indicaxantina (presente in modo significativo in barbabietola rossa e fico d'India): modulatore di metilazione del DNA, aumenta l'espressione dei geni coinvolti nella demetilazione del DNA dei promotori dei geni soppressori tumorali.

Catechina/Epicatechina (presente in modo significativo in tè verde, cacao, mela): modulatore di miRNA, aumenta l'espressione di miRNA oncosoppressori.

Curcumina (presente in modo significativo nella curcuma): modulatore di miRNA, aumenta l'espressione di miRNA oncosoppressori, così come miRNA associati alla biosintesi degli acidi grassi e alla segnalazione legata all'età.

Licopene (presente in modo significativo nel pomodoro): modulatore di DNAm, livelli elevati di licopene coincidono con l'ipermetilazione delle proteine di segnalazione delle cellule T in sopravvissuti al cancro alla testa e al collo.

Idrossitirosolo (presente in modo significativo nell’olio d'oliva): induce modifica delle proteine istoniche e regolazione di DNAm; modulatore di miRNA, aumenta l'espressione di miR-let7A.

Resveratrolo (presente in modo significativo in: uva, noci, bacche): modifica delle proteine istoniche e regolazione di DNAm; modulatore di miRNA, aumenta l'espressione di miRNA oncosoppressori.

Olio di pesce/Omega-3 (presente in modo significativo in: sardine, salmone, noci): modulatore di DNAm, regola le funzioni delle DNA metiltransferasi (DNMTs), riducendo l'attività delle istone acetiltransferasi (HATs) e delle istone deacetilasi (HDACs).

Quercetina (presente in modo significativo in pomodoro, cipolla, capperi): modulatore di DNAm, regola le funzioni delle DNMTs, aumenta l'espressione di miRNA oncosoppressori.

Sulforafano e isotiocianati (presenti in modo significativo in broccoli, cavolo, cavolo riccio): promotore della proteostasi, modulatore di DNAm e proteine istoniche.

L’impatto epigenetico riguarda in modo significativo il processo di invecchiamento, la dieta mediterranea influenza gli indicatori biologici che lo misurano in particolare, come accennato, l'età epigenetica. In uno studio[9] pilota si è dimostrata una tendenza verso il ringiovanimento epigenetico dopo l'intervento nutrizionale, con effetti significativamente evidenti nei soggetti che presentavano un'età epigenetica avanzata in partenza. Emerge in questo contesto l'importanza dell'approccio personalizzato degli interventi nutrizionali, che tengano conto anche del sesso e alle caratteristiche individuali.

Gli studi hanno dimostrato che l’adozione a lungo termine della dieta mediterranea può influenzare l'epigenoma in modo significativo, può modulare la metilazione del DNA influenzando direttamente l'attività degli enzimi coinvolti, e i polifenoli possono influenzare le modificazioni degli istoni, in particolare mediante l'acetilazione e la deacetilazione.

Le sue prerogative epigenetiche sono in grado di interagire con diversi geni correlati all'obesità, questa interazione geni-dieta sembra proteggere dall'insorgenza dell'obesità o aiutare a ottenere migliori risultati nei programmi di perdita di peso. Anche le influenze su specifici geni, tra cui MTHFR, FTO e TCF7L2, svolgono un ruolo cruciale nel determinare se e come la dieta mediterranea possa influenzare la salute cardiovascolare. Lo studio PREDIMED[10] ha scoperto che la dieta mediterranea interagisce con polimorfismi genetici noti influenzando infiammazione e aterosclerosi.

La qualità della dieta è dunque correlata a specifici modelli di metilazione del DNA, evidenziati anche nel sangue periferico, che a loro volta sono associati a fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e alla mortalità per tutte le cause. Sono stati identificati 30 siti CpG associati alla dieta mediterranea, di questi 12 siti erano significativamente associati alla mortalità per tutte le cause[11].

Questi risultati forniscono ulteriori prove sull'importanza della dieta mediterranea per la salute cardiovascolare e la longevità. Dimostrano che l'aderenza a un regime alimentare di alta qualità può influenzare favorevolmente i marcatori epigenetici associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità generale. Rafforzano inoltre l'idea che l'integrazione di un'analisi genomica con le informazioni dietetiche, possa offrire nuove prospettive nella comprensione delle basi molecolari che spiegano gli effetti benefici della dieta sulla salute umana.

Riguardo la sindrome metabolica e i cambiamenti che ne derivano ad esempio, la dieta mediterranea potrebbe essere coinvolta nella regolazione di diversi miRNA e i loro livelli di espressione potrebbero essere utilizzati come potenziale bersaglio terapeutico per l'obesità e i disturbi metabolici.

Mir-590 ad esempio è tra quei miRNA che sono associati a una migliore composizione metabolica e livelli normali di colesterolo HDL, cambiamenti nei livelli di mir-590 sono associati a condizioni come il diabete di tipo 2 e molte malattie cardiovascolari, uno studio condotto su sopravvissute al cancro al seno con alto indice di massa corporea ha rivelato che solo otto settimane di dieta mediterranea possono causare cambiamenti nei livelli di espressione di questi miRNA.

Sotto il profilo della PNEI gli studi sulla dieta mediterranea sono talmente numerosi che è impossibile ipotizzare una sintesi dettagliata. Il dato interessante è che la sua applicazione prescinde dal luogo e dalla popolazione che la adotta. Una ricerca[16] sulla relazione tra aderenza alla dieta mediterranea e la prevalenza della depressione in una popolazione adulta sudcoreana, utilizzando i dati del Korea National Health and Nutrition Examination Survey, ha coinvolto 5.849 partecipanti, escludendo coloro con dati mancanti o criteri di esclusione specifici. La depressione è stata valutata utilizzando il Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9), con un punteggio ≥10 indicante depressione moderata o grave. 

L'analisi ha rivelato che un'alta aderenza alla dieta mediterranea era associata a una riduzione significativa del rischio di depressione, con differenze osservate tra uomini e donne che mostravano rispettivamente un rischio inferiore del 55%-79% e del 71% di svilupparla, rispetto a coloro con bassa aderenza.

Partendo dall’evidenza che correla la dieta allo sviluppo di malattie infiammatorie è stata indagata l'influenza delle abitudini alimentari sul rischio di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Uno studio caso-controllo è stato condotto su soggetti con diverse abitudini alimentari 5 anni prima della diagnosi di SM, sono stati effettuati aggiustamenti per un gran numero di abitudini ambientali e stili di vita, tra cui la familiarità, il fumo, il consumo di alcol, l'indice di massa corporea, l'attività fisica e le abitudini di esposizione al sole. È emerso che la dieta mediterranea è stata associata a un minor rischio di sviluppare SM e che questo regime potrebbe esercitare un'influenza protettiva rispetto alla dieta occidentale[17].

Nel contesto più ampio delle problematiche neurodegenerative, una corposa revisione[18] ha esplorato l'impatto significativo della dieta mediterranea sul sistema endocannabinoide e le sue implicazioni nella prevenzione e nel trattamento delle malattie neurodegenerative. Dalla revisione emerge la conferma sul ruolo neuroprotettivo, immunomodulatore e antiossidante della dieta mediterranea, suggerendo nuove prospettive per la ricerca e interventi clinici contro le malattie neurodegenerative alla luce di un paradigma nutraceutico.

L’impatto positivo è riscontrato in termini di riduzione del rischio di malattie croniche non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, l'Alzheimer e la demenza.

I ricercatori sottolineano come tali risultati siano imputabili anche all'equilibrio nutrizionale e calorico della dieta mediterranea capace di indurre una modulazione del sistema endocannabinoide,  che svolge un ruolo cruciale nella regolazione di diversi processi fisiologici e patologici, inclusi l'infiammazione, lo stress ossidativo e il deperimento neuronale, elementi chiave nella patogenesi delle malattie neurodegenerative. 

La dieta mediterranea opera quindi su più fronti della PNEI in modo contemporaneo rappresentando un nuovo baluardo per quanto attiene le malattie neurodegenerative. Volendo riassumere i processi cardine per mezzo dei quali avviene è possibile segnalare:

Prevenzione e ritardo della progressione: studi epidemiologici e interventistici suggeriscono che può ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative e rallentarne la progressione grazie alla ricca composizione di nutrienti antiossidanti e anti-infiammatori.

Effetti neuroprotettivi: attraverso diversi meccanismi, tra cui la riduzione dello stress ossidativo, l'inibizione dell'infiammazione cronica e il miglioramento della funzionalità endoteliale e del metabolismo glucidico. Questi effetti contribuiscono a un ambiente cerebrale ottimale che può prevenire o ritardare l'insorgenza di patologie neurodegenerative.

Impatto sulla cognizione: l'aderenza alla dieta mediterranea è associata a un miglioramento delle funzioni cognitive, una riduzione del declino legato all'età e un minor rischio di sviluppare demenza. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, polifenoli e antiossidanti sono particolarmente importanti per mantenere l'integrità strutturale del cervello e promuovere la neuroplasticità.

Modulazione del microbiota: la salute del microbiota intestinale è stata collegata alla salute cerebrale attraverso le vie dell'asse intestino-cervello. Un microbiota intestinale in equilibrio può influenzare positivamente l'infiammazione sistemica, la produzione di neurotrasmettitori e la barriera emato-encefalica, fattori anch’essi rilevanti per la prevenzione delle malattie neurodegenerative. La comunicazione con il nervo vago e il rilascio di neurotrasmettitori, può influenzare la reattività allo stress e l'umore, può migliorare il sonno, l'equilibrio, e ridurre i livelli di cortisolo.

Le implicazioni sul microbiota (e le sue conseguenze) sono di tale rilievo da coinvolgere anche l’alimentazione delle madri nel periodo della gravidanza, rispetto al microbiota dei figli. Un interessante studio[19] ha raccolto sangue del cordone ombelicale, tessuto placentare e meconio (prime feci del neonato), in figli di madri con diverso grado di aderenza alla dieta mediterranea. Pasteurellaceae e Bacteroidaceae tendevano ad essere più abbondanti nei figli di madri appartenenti al gruppo ad alta aderenza, così come altre specie produttrici di acidi grassi a catena corta.

In sostanza questo ha confermato che l'aderenza a una dieta mediterranea durante la gravidanza può migliorare sia gli esiti di salute materna che neonatale.