La dieta di Okinawa, originaria dell'omonima isola giapponese, è diventata famosa negli ultimi decenni per il suo legame con la longevità e la salute.
Gli abitanti di Okinawa, la prefettura più meridionale del Giappone, sono noti per la loro lunga aspettativa di vita media, l'alto numero di centenari e il basso rischio di malattie legate all'invecchiamento. Gran parte di questo vantaggio in termini di longevità è attribuito a uno stile di vita sano, in particolare alla dieta tradizionale, caratterizzata da un basso apporto calorico ma ricca di nutrienti e di fitonutrienti come antiossidanti e flavonoidi.
I bassi livelli di grassi saturi, l'alto consumo di antiossidanti e il basso carico glicemico in questa dieta contribuisce probabilmente a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altre patologie croniche attraverso diversi meccanismi tra cui la ridotta induzione di stress ossidativo.
Analisi più approfondite dei singoli componenti della dieta di Okinawa rivelano che molti degli alimenti, erbe o spezie tradizionali consumati regolarmente potrebbero essere definiti "alimenti funzionali”[1] e sono attualmente oggetto di ulteriore studio per le loro potenziali proprietà benefiche per la salute.
L’elevato uso di verdure, legumi (soprattutto soia), frutta, alghe e cereali integrali, si accompagna a moderazione nell’uso della carne, con una predilezione per quella di maiale, solitamente consumata in occasioni speciali e in ogni caso in quantità ridotta rispetto alle diete occidentali. È presente un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, con un'accentuata preferenza verso i carboidrati complessi e le proteine non animali.
Risulta dunque ricca di alimenti vegetali, compresi frutta, verdura, legumi e radici caratterizzati dalla presenza di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Una componente importante è invece il consumo di pesce e frutti di mare che rappresentano una fonte di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale.
La soia e i prodotti a base di soia, come il tofu, sono consumati in quantità moderate e sono fonti di proteine vegetali e isoflavoni, mentre cibi processati e zuccherati rappresentano una saltuaria eccezione.
Anche se la dieta di Okinawa è ricca di alimenti vegetali, il concetto di moderazione è fondamentale e le porzioni sono pertanto contenute, evitando a monte il rischio di eccessi alimentari.
La bassa assunzione di grassi saturi e zuccheri aggiunti, insieme all'abbondanza di alimenti ricchi di antiossidanti, contribuisce a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, obesità, e problematiche correlate, incluso il diabete di tipo 2 in considerazione di una buona regolazione del glucosio ematico. In ultimo il decadimento cognitivo è contenuto, probabilmente come conseguenza di una buona assunzione di omega-3 derivati dal pesce che operano in termini preventivi anche per quanto attiene le malattie neurodegenerative.
Nonostante le sue radici in una cultura specifica, i principi della dieta di Okinawa possono essere adattati globalmente. L'accento sul consumo di cibi integrali, riduzione delle carni rosse e processate, e l'incremento dell'apporto di verdure e legumi, sono linee guida universalmente applicabili e comuni con la dieta mediterranea.[1] Alimenti funzionali: sono alimenti che, oltre a fornire nutrienti “classici”, contengono componenti bioattivi che possono avere benefici specifici sulla salute, migliorando le funzioni fisiologiche del corpo, riducendo il rischio di alcune malattie o promuovendo il benessere generale. Gli alimenti funzionali includono elementi come antiossidanti, probiotici, acidi grassi omega-3, fibre solubili e molto altro.
