Squeeze press con manubri

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi tenendo due manubri a contatto sopra il torace. Esercitare una pressione costante fra gli attrezzi e, senza separarli, abbassarli piegando i gomiti. Distendere poi le braccia mantenendo la compressione, senza bloccare bruscamente i gomiti.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il gesto combina distensione del gomito e adduzione isometrica dell’omero. Grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite partecipano alla spinta. Non sono disponibili studi diretti sufficienti sullo squeeze press: le evidenze su distensioni con manubri e croci consentono una interpretazione biomeccanica, non la conclusione che sia superiore per l’ipertrofia.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione e inspirare nella discesa.

NOTE

I manubri devono restare saldamente a contatto. Polsi e gomiti rimangono allineati e la compressione non deve compromettere il controllo. Ridurre il carico se la pressione fra le mani cede prima della distensione.

APPROFONDIMENTO

La caratteristica dello squeeze press è l’adduzione isometrica mantenuta durante una spinta dinamica. La maggiore sensazione di contrazione non dimostra un vantaggio adattativo. La variante può essere utile con carichi moderati e una richiesta continua di controllo, ma non sostituisce necessariamente le distensioni tradizionali. In assenza di confronti longitudinali diretti va considerata una opzione pratica, non un esercizio capace di isolare la regione interna del pettorale.

Cit.

Farias, D. A., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2017). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1879–1887. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males. Journal of Sports Science and Medicine, 19(4), 645–651.